snatch pull + hip squat snatch + squat snatch practice, then 5 sets w. moderate weight

7' AMRAP
5 power clean @ 50/30kg
3 STOH
10 m burpee broad jump

LÄMMITTELYÄ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,

5 x (1+2, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 2 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
3 x 3 (raskas, 88-92%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

Power clean
20 minutes of lifting, Easy weights. Just get familiar with the movement.

VÄLIVIIKKO VOIMA-OHJELMOINNISSA
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo

sitten 8-10min AMRAP

Suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
Lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
10 kyykky-takareisipumppaus
3-6 takakyykky, 3s stop pohjassa (nouse painossa työsarjojen kuorman "suuntaan")
__

TAKAKYYKKY
4x6 @ 50-55%

-noin 2min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

3x12 lantionnosto RPE 7
3x6+6 Bulgarialainen kyykky RPE 7
-1-2min lepo sarjojen välissä

Zone 1:One hand KB Drill
-Swing
-Clean
-Thruster
-Pushup
-Explosive squat
3 times per side, after both hands rest for 30s

Zone 2:
-Sandbag Zercher Lunge 30m
-Rest 30s

Zone 3:
-Walk (incline 8-15%) 3,5min
-AB (only legs) 3,5min

Zone 4:
-DB OH strict Press x 8
-DB Thruster x 6
-Heavy WB x 4
-Rest 30s

Zone 5:
-Sled push YGIG

-1 Round
-7min work/45s rest
-4 athelets per station

As many Reps as possible in 11 minutes of:

14 Dual KB Box Step-Ups 24"/20"
8 Dual KB Push Press
5 Toes To Bars

KB´S 24/16kg
Masters 45+ DB´S 22,5/15kg

1-2x1x[2+1]@barbell, 3x1x[2+1]@60%, ohs-%, rest btw sets 2min

With pair YGIG:
AMRAP 40
800m row
80m wheel barrow
80 box jump overs
80m DKB farmers carry
80 DDB push press
80m DDB walking lunges
80 plate sit up
80m shuttle run