EMOM 20 (4 rounds):
1: 12 Alt. DB Snatch 22,5/15kg
2: 12 WB 9/6kg
3: 12 T2B
4: 15/12cal Ski
5: Rest

LÄMMITTELY
n. 60s. / liike
1. Etujalka stepperillä askelkyykky oik.
2. Etujalka stepperillä askelkyykky vas.
3. Istumaannousu vk kanssa
4. Pakara istuen / boksilla kk kanssa oik.
5. Pakara istuen / boksilla kk kanssa vas.
6. Kädet korokkeella - polvien koukistus kohti lattiaa
7. 3 suunnan käsien nostot päinmakuulla
8. Kobra - lapsen lepoasento / akk

VOIMA
Liikeparina 3 x 40s./30s.
a) Maljakyykky boksille / pallolle
b) v-nostot istuen
Liikeparina 3 x 40s./30
a) romanialainen maastaveto
b) rengassoutu yhdellä renkaalla

Gymnastics

A) Practice rMU for 10min

B) EMOM 12

1: 1-2 Set Of rMU
2: 60 DU

C) 4 Rounds:

• 8-10 Strict Wide Grip Pull Up

rest 30s

• 10-20 Ring Push Up

Rest 90s

Metcon

EMOM 30:

1: 13 Cal Echo
2: 6-8 Devils Press @2x45lbs
3: 18 T2B
4: 8-10 DB Box Step Up @2x45lbs
5: Rest

Successories

3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Bench Press
• 10-15 BB Bicep Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

For time

• 10 1 ½-bodyweight deadlifts
• 10 bodyweight bench presses

• 10 ¾-bodyweight squat cleans

• 9 1 ½-bodyweight deadlifts

• 9 bodyweight bench presses

• 9 ¾-bodyweight squat cleans

• 8 1 ½-bodyweight deadlifts

• 8 bodyweight bench presses

• 8 ¾-bodyweight squat cleans

• 7 1 ½-bodyweight deadlifts

• 7 bodyweight bench presses

• 7 ¾-bodyweight squat cleans

• 6 1 ½-bodyweight deadlifts

• 6 bodyweight bench presses

• 6 ¾-bodyweight squat cleans

• 5 1 ½-bodyweight deadlifts

• 5 bodyweight bench presses

• 5 ¾-bodyweight squat cleans

• 4 1 ½-bodyweight deadlifts

• 4 bodyweight bench presses

• 4 ¾-bodyweight squat cleans

• 3 1 ½-bodyweight deadlifts

• 3 bodyweight bench presses

• 3 ¾-bodyweight squat cleans

• 2 1 ½-bodyweight deadlifts

• 2 bodyweight bench presses

• 2 ¾-bodyweight squat cleans

• 1 1 ½-bodyweight deadlift

• 1 bodyweight bench press

• 1 ¾-bodyweight squat clean

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Istuen pystypunnerrus seinällä
5. Tuulimylly lp oik. & vas.
6. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
Liikeparina
3 x 10 maastaveto
3 x 10 punnerrus

EMOM 9
15 x goblet squat
20 x lankussa kuulan siirto
8-10 x boksille nousu
4-6 x burpee

AF WEEK 14, Day 3

ACCESSORY:
1rnd

100 Banded behind the neck Press
100 Banded Biceps Curl
100 Banded Triceps Extension

One round for the pump!

Z2 Run

• 45-60min Easy Z2 Run

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 10/10 KB SideBend

Seal Walk:

DB SitUp:

-

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lankku
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus painot käsissä
• Elephant walk
• Jefferson curl

VOIMA
Liikepari A
3 x 10 sumo maastaveto kk
3 x 10 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 8 goblet squat boksille pysäytyksellä
3 x 8 vaakasoutu