500 Row
30 Ring dip
30 Jerk
30 Hspu
30 Burpee
30 Thruster
30 Pullups

30/40 kg, 40 min. Time limit.

In 8 minute:
1 Km Run
AMRAP
10 Burpees
20 KBS 24/12

Rest 2' then

8 minute AMRAP of:
50 DU
10 UB Wall Balls 9/6
5 UB TTB

@42,5kg. 7:31. 21 setti unbroken, joka näky ja tuntu loppuwodin. Palautuminen kesti 30-45min. Note to myself; 1/2 pullo punaviiniä edellesenä iltana ei ole hyvä valmistava..:)

1*5 @ 65% of 1RM
1*5 @ 75%
1*5 @ 80%

Bench Press

135*10
150*5
200*5
215*3
225*3
235*1
240*1
245*1

200 crunches

• 1 Set of:
Bar Muscle Ups max reps
Rest as need
1 Set of:
Bar Muscle Ups 50% max reps
Rest as need
1 Set of:
Bar Muscle Ups 50% max reps

Warm Up

800m Row
+
3RFT of:
20 DU
15 Push Up
10 TTB
5 Pullup
Then Burgener skill transfer

Strenght
Front Squat 7-7-7-7-7

Met Con

Emom 10′

Odd 5 -7 Power Snatch T&G UB @60/40kg

Even 10 – 12 Pullup

Rest 5′

Amrap 8′

3/6/9/12…

Box jump Over

Thruster 40/30kg

Rest 5′

Amrap 9′

250m Row/200 Run

15 Push Up

Kaikki joulutontut syömässä joulukinkkua, sali kiinni.

MVMT

LAX butt, scap
Back activation
Lizard reach
Ham to squat
Fwd/bwd

Don't keep your partner waiting...

8 Deadlifts
10 High pull
12 Swings

CSR

X 10m

8 OH back lunges
10 Push Press
12 Plate row

CSR

X 10m

8 Non push up burpee
10 Renegade row
12 Squats

CSR

x 10min

Finisher
20/10 x 8 rounds

Broad jumps
Hollow rocks
HR push up reach

10m

1 x 500m soutu
1 x 400m soutu
1 x 300m soutu
1 x 200m soutu
1 x 100m soutu

Vetojen välissä lepoa riittävästi. Jokainen veto täysillä. Postaa jokaisen vedon tulos.