3:00 BikeErg
2:00 Row
1:00 SkiErg
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
8 V-ups
8 Push-ups
8 Goblet squats (slow tempo)
+
HSW drills (optional)
2/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
4 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20 Wall-facing flutters
10 Handstand shoulder taps
+
Build to workout weight for sandbag movements
* practise few sets of toes-to-rings, burpees and handstand walk between sets
+
Once through @ workout weight
12/9 (cal) BikeErg
9 Toes-to-rings
3 SB cleans
12/9 (cal) Row
6 SB Squats
3 Burpees over the rower
12/9 (cal) SkiErg
10m SB bearhug carry
5m Handstand walk

AF WEEK 34, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
EMOM x21:

1) 30-60 DU
2) 10-15cal Echo
3) 15 Wallball

Overall RPE 4

muscle snatch + hip power snatch practice

7' EMOM 5 power snatch @ rpe 7

A)

3 rounds

• 500m run
• 20m heavy sled push
• 250m ski
• 20m sb walking lunges

Rest 2 min

B)

3 rounds

• 500m run
• 20 x thrusters
• 250m row
• 60m farmer’s carry

tc 20min each

15-20min T2B tech

Kipping HSPU tech

EMOM 9
1. 8–10 Strict Knee Raises Weighted if possible
2. 6–10 Pike HSPU
3. 20–30 s Wall-Facing Handstand Hold

Treenin idea: kehittää T2B:n vaatimaa keskivartalo- ja lonkankoukistusvoimaa sekä HSPU:n pystypunnerrusvoimaa ja käsilläseisonnan hallintaa. Pääpointit: - Strict Knee Raiseissa pidä liike täysin ilman heilumista. - Pike HSPU:ssa hae mahdollisimman pystysuoraa punnerruslinjaa. - Wall-Facing Holdissa pidä pakarat ja keskivartalo tiukkana sekä hartiat aktiivisina. - Valitse toistomäärät niin, että jokaiselle minuutille jää vähintään noin 20 s lepoa.

VIIKKO 11, HARJOITUS 3

---

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

Tähän harjoitukseen voit yhdistää penkkipunnerruksen 1RM, mikäli et ole päässyt osallistumaan tämän viikon Voima 2- tunnille.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo

10 min AMRAP
10 maastaveto kahvakuulilla
16 gorilla row
16 vuorikiipeilijä
3 boksibyppy
10 kyykky-pumppaus kämmenet maassa

---

VOIMA

Maastaveto
1 RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo sarjojen välissä.
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Muista iso happi ja keskivartalon tuki.

(Penkkipunnerrus
1 RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Muista hyvä tuki yläselästä ja jaloista. Hallittu lasku ja terävästi ylös.)

Amrap 15’
150 single under
15 FSQ @50/35 kg
20 burpee box jump @60/50cm
10 wall ball @9/6 kg

3 Wall Climb
10 TTB
10 Double KB Deadlift
3 Wall Climb
12 TTB
12 Double KB Deadlift
3 Wall Climb
14 TTB
14 Double KB Deadlift
3 Wall Climb
16 TTB
16 Double KB Deadlift

Feet on the floor
One feet on the box
Strict spotted rmu

Aikaa vastaan:

300 m juoksu
10!
-seinäpallo
-leuanveto / rengassoutu
300 m juoksu