Until 50 DB man makers are completed:

Every 2 min:
250/200 m row
Max DB man makers (35/25 lb)

2-3 min light cardio
2+2 min low back / side smash with roller
1+1 min leg across body strech
1+1 min forearms streching
1+1 min bicep streching

OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 EZ Jog (option for nasal breathing only)
MIN 2 - :45 Alt. Bird Dogs
MIN 3 - :45 Foam Roll Quad Smash

For time:

21-15-9
Cal row/bike
Deadlift
Box jump

Time cap: 12 min

5 rounds for quality

• 12/12 Bulgarian split squats (bodyweight or use some extra weight like chair)
• 12/12 One legged dl (back leg on sofa and you can use extra weight)
• 30/30 sec one legged wall sit
• 60 sec wall sit

Rest as needed between rounds

For time:
20m Dual DB lunge walk
20 V sit ups
20 C2B pull ups
20 Box jump overs 24/20”

Rest 2 minutes

For time: 30m Dual DB lunge walk
30 V sit ups
30 C2B pull ups
30 Box jump overs 24/20”

Rest 3 minutes

For time: 40m Dual DB lunge walk
40 V sit ups
40 C2B pull ups
40 Box jump overs 24/20”

Loading on the dB 2x 22.5kg and 2x 15kg

Warm Up
2 rounds
2:00 cardio machine
50 single unders
5 push up to downdog
5 pike push ups
10 scap pull ups
5+5 single leg RDL
10 kb swings

SKILL
Kip -> Kip to swing - > Kipping knee raises - > Kipping ttb
Kipping HSPU

Ma: Työnnöt, jerkit ja accessory
1. 9x every 75 seconds: 2x push jerk (sisällytä ainakin 6 raskasta nostoa. Etsi päivän maksimi)

1. Back squat progression: 5x4.

2. High box jumps: 5x3 (ei tarvitse tehdä plyona)

3. 3 rds:

4. 10-15 1-armed dumpbell shoulder press (kyynärpää ei laskeudu olkapään alapuolelle)

5. 6-12 inverted ring row (jalat korokkeella
   Mark your push jerk weights here👇🏻

Warm up(10)
3rds
20 heels to rear
10 side lunge
20 walking front kicks
10 pik n grass

COR/ISO(30)
5 giant sets
10 leg raises
10 alternating db sh press(3 sec hold at the top)
10 straight leg deadlift
10 floor bridge tricep extension
10 slow bicycles(2 second count each side)
complete all movements back to back, rest as needed after each round

Finisher
15 cauldron per side(stir the pot)
1:00 cobra stretch

”12 days of Christmas”

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Box jump (korkea boksi)
2 Thruster (42,5/30kg)
3 Burpee over bar
4 Power snatches (42,5/30kg)
5 Pull ups
6 Power clean & jerk (42,5/30kg)
7 Push ups
8 Front squat (42,5/30kg)
9 Cal row
10 Sit ups
11 Burpees
12 Cal Bike

*Ensimmäisellä kierroksella on 1 boksihyppy, toisella 2 thrusteria ja 1 boksihyppy, kolmannella 3 burpeeta yli tangon, 2 thrusteria ja 1 boksihyppy. Viimeisellä 12 kierroksella tehdään kaikki liikkeet alhaalta ylös.

KOTIVERSIO:

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Käsilläseisontapunnerrus (hspu)
2 Pistoolikyykky
3 Linkkari (V up)
4 Kyykkyhyppy
5 Selkäkeinu (arch rock)
6 Vatsakeinu (hollow rock)
7 Punnerrus
8 Askelkyykky
9 Kehonpainokyykky
10 Istumaannousu
11 Burpee
12 Askelkyykkyhyppy