For time:
50/40 calories row
50 HR push-ups

5 Rounds for quality:

10 Bench press
6 1-leg deadlifts, right
6 1-leg deadlifts, left
20 Hollow rocks

*Start light and increase weights across sets.

5 Rounds for time

25 Push-ups
25 Toes to bar

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
10 power snatches
3 bar muscle-ups

Men use 75 lb.
Women use 55 lb.

With partner 4 rounds of:

2 minutes of calories row
2 minutes of double-unders
1 minute rest

Partner 1 starts with rowing, partner 2 starts with double-unders. No rest between movements. Goal is, as a team, to get as many reps as possible each round.

Front squat 5 x 5+
AHAFA. Rest 3-4 min between sets.

Accessories:
4 rounds of
3-5 behind the neck pull-ups/ 8-12 supine ring-rows
10-15 strict toes to bar
15-20 weighted hip extensions on GHD

For time:
500m row
Then
3 rounds
5 Devil’s press
5 Front squats

M: 20kg W: 10kg DB’s

TC: 6 min

Metcon (quality)

30 minutes for quality & minimum rest

2 Rope climbs
5/5 Turkish get-ups
20/15 calories bike, damper set 10 & standing

*Choose a moderate/heavy weight for the TGU’s.

"Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
6 Strict pull-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms
12 Push-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms

M: 22,5kg N: 15kg DB"

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä sekä voimakestävyyttä. Se haastaa erityisen paljon myös liikkuvuutta erityisesti hartioiden seudulla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikkeet tulevat putkeen tai enintään yhdellä levolla. Muuten tuntuman pitäisi olla sellainen, että enemmänkin voimat loppuvat kuin että hengityskunto sakkaisi. "

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 4 OHS in 15 minutes.

Metcon (time)

3 Rounds for time:
8 Push press
8 Bar over burpees
8 OHS
8 Bar over burpees
200m run
M: 60kg N: 40kg

Timecap: 13 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä sekä maksimivoimaa valakyykyissä. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Tavoite on ensin nousta raskaaseen painoon neljän toiston sarjassa valakyykyssä. Kuntoharjoituksessa tavoite on suoriutua annetuista liikkeistä mahdollisimman nopeasti
Pyri kuntoharjoituksessa siihen, että saisit tehtyä tankoliikkeet putkeen mahdollisimman pitkään. "