WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.12.24 Workout

    CORE:

    3x
    25 ghd sit ups
    25 hollow rocks
    - rest 2min

  • Extra Credit 23-11-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    1:00 Walking Rest or EZ Bike
    10 Cat/Cows
    5/5 Moose Antlers
    -Rest as Needed b/t Sets

  • 17.02.2025 Workout

    PK
    - 45-60min laite PK

    *esim. Ski, Row, Bike, Run
    - 5min kierrolla

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Mittarimatoburpeeta
    5-10 Thrusteria
    3+3 Perfect stretch

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa aikaa vastaan:

    6 Kierrosta (per nenä)
    250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
    4 Wall walkia
    6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

    Kierros kerrallaan vuorotellen

    Aikaraja: 35:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

  • Viikko14 Workout

    Syklin toinen viikko!

  • 12.1.2026 EMOM 10, Strength Workout

    EMOM 10

    1) 3-9 Bar muscle ups
    2) 6-8/side Single-leg squats, alternating

    Intent. Work on your bar muscle up capacity and single-leg squat mechanics (not yet accumulating big volume)
    Movement options.

  • Hyrox Workout

    2 rounds: alt. 1,2.3

    Zone 1

    EMOM 12
    1) 45s Row (cal)
    2) Wallball max reps @6/4kg
    3) Rest

    Zone 2
    EMOM 12
    1) 45s Ski (cal)
    2) 15-20 kb swing @24/16kg
    3) Rest

    Zone 3
    EMOM 12
    1) 45s Shuttle run
    2) Burpee to plate max reps
    3) Rest

    Tämä treeni kehittää kestävyyttä ja työkapasiteettia eri sykealueilla. Tehdään vuorotellen sykettä nostavaa työtä ja lihaskestävyyttä ja välissä palautetaan hetki. Tavoite on oppia pitämään tasainen tekeminen koko treenin ajan ilman hyytymistä.

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    Jotaa helppoo ja kivaa

  • WOD // Benchmark DIANE Workout

    RX
    21-15-9 reps for time:
    Deadlifts (70/102 kg)
    Handstand push-ups

    INTERMEDIATE
    For time:
    21-15-9
    Deadlifts (56/84 kg)
    12-9-6
    Handstand push-ups

    BEGINNER
    15-12-9 reps for time:
    Deadlifts (25/34 kg)
    DB shoulder presses (7.5/10 kg)

  • 18.6.2026 Weightlifting MODERATE-LIGHT WEEK 4/5 Workout

    WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch and clean & jerk

    POWER SNATCH + SNATCH + OHS *power snatch with a pause in the catch and ohs in the bottom 1–2 seconds
    2×2× 2+2+2@barbell, 6× 1+1+1@55-60-65-58-63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

    POWER CLEAN + CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split both side [1+1], *power clean with a pause in the catch and split jerk in the receiving position 1–2 seconds
    2×2× 2+2+2+[1+1]@barbell, 6× 1+1+1+[1+1]@55-60-65-58-63-68%, split jerk-%, rest btw sets 2min

    CLEAN PULL TO HIP
    3x3@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

    ACCESSORY WORKOUT (if time left)

    CORE STRENGTH
    - 2 rounds
    - 0:20 each movement
    - rest between sets 0:30

    High Plank + High Side Plank + High Reverse Plank + High Side Plank

    video: Pause in The Power Receiving Position

    video: Clean Pull to Hip

    video: High Plank

    video: High Side Plank

    video: High Reverse Plank