4 x 7

A,
Bench Press 10-8-6

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Weighted Strict Pull-up 5-5-5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Build to a heavy set of 5 within 3-5 sets.

Goal- Go heavier than last week.

C,
2 rounds of:
Partner 1 do:
Farmer Carry, pick load, 200 m
Partner 2 do:
max rep Machine Calories
--then--
2 rounds of:
Partner 1 do:
Kettlebell Front Rack Carry, pick load, 100 m
Partner 2 do:
max rep Machine Calorie
--then--
2 rounds of:
Partner 1 do:
15 Sandbag Ground-to-Overheads, pick load
Partner 2 do:
max rep Machine Calories

Machine Calories- Bike Erg / Row

Complete in teams of 2.

Score is the total amount of calories that you complete as a team.

C,
3 rounds for quality of:
8 L/8 R Single Leg Deadlifts, pick load
Static Bird Dog Hold, L 30 secs/R 30 secs
5 L/5 R Single Leg Broad Jumps

Palauttavan liikkeen 1.ohjelma, Pysähtyminen.
Harjoituksessa keskitytään omaan sisäiseen maailmaan, silmät kiinni.
Harjoitus päättyy rentoutukseen.

2-3 min light cardio
1+1 min tricep strech
1+1 min bicep/chest strech
1+1 min forearms streching

Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then 3 rounds
1:00 cardio machine
5 inch worm with push up
5+5 squat strech
5 barbell muscle snatch
5 barbell power cleans
:30 HS Hold

then start to climb for workout weight on snatch and power cleans

RestDay!

4 sets of 3 reps (as low as possible)

Go every 2:00

For Time:

9-6-3 Deficit Handstand Push Ups
30-20-10m Front Rack Walking Lunge

Deficit 23/15cm
Lunge 60/45kg

CAP 15

Tee 1-2 lähestymissarjaa/jalka
Työsarjojen välissä 60-90s. lepo

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

18-15-12 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.
Jos et tehnyt viime viikolla, niin käytä nyt toistoja 15-12-9