20 burpees

Warm up (10)
200m run
10 squats
10 jax
10 push ups
10 heels to rear
10 knuckle draggers
10 mountain climbers
10 over under
10 pik n grass
10 arm circles
:30 sec pigeon per

GRT(20)
run/walk for 20:00 mins or 2 miles

Finisher
50 tucks
1:00 quad stretch

4-5 sets:
6/6 Single Arm Ring Rows
8/8 Single Arm DB Bench press
50ft Single Arm Overhead walking lunge (Holding 1 dumbbell), Switch arms after 25ft

-kotona

5 x 10 + 10 1-jalan mave kahvakuula/käsipaino/reppu tms

5 min AMRAP
-7 x linkkari
-7+7 1-jalan linkkari
-30 sec terispito

5 min AMRAP
-5+5 1-käden punnerrus (käsi voi olla esim pöydällä)
-3 x PEP

30 min EMOM pihassa
-3-5 x 5 m pistejuoksu joka alkava min. Kevyesti.

30 air squats for time

3 rounds:

• 10 step-ups
• 5 burpees

For time:

• 20 bent over rows
• 20 push-ups
• 20 swings

4x
3min ON/1min OFF
5 Burpees
10 Sit-ups
10/leg [Mountain Climbers](http://)

-Jos löytyy renkaat:

5 x
3+3 archer ring row
5 ring push ups jalat penkillä

-Jos ei ole
5 x
Käsipainolla tai jollain muulla painolla
10 vipunosto sivulle / käsi
5 normipunnerrus jalat penkillä

5 rounds
5 HSPU
10 jumping lunges

10 min Abs AMRAP

10 tuck ups
10 + 10 vino tuck ups
1 min selkälankku

esim. 2 tuolia, toiselle jalat, toiselle hartiat.