(Weighted) Ring dip 4 RM

10min warm up bike (PK1-2)
*
30-40min for quality:
5min machine
30+30m s.a farmer carry
30+30m s.a OH carry
30m D-ball carry
*
10min cool down bike (PK1-2)
Target HR zone - PK 1-2

Front rack reverse lunges

3 x (6+6)
2 x (4+4)

Go every 3:00

1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk
   5 x 2+2+2+2
   rest 90s

2. Clean + low hang clean + split jerk
   6 x 1+2+2
   rest 2min

3. Clean pull + low hang clean pull
   5 x 1+3
   rest 2min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

• Deadlift
• Front squats

*Use two barbells if possible. Start each set of front squats by cleaning the bar from the floor rather than taking it from a rack.

♀ 225-lb deadlifts, 165-lb front squats
♂ 315-lb deadlifts, 225-lb front squats

OPTIONAL COOL DOWN
3 SETS
5/5 Side Lying Open Books
15 Single DB Floor Pullovers
1:00 Ball Massage*
*Option to pick calves / shoulders / lats

2 Deadlifts
4 Hang power cleans
6 Push jerks
8 Bar over burpees

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Walking or easy machine
10 Arm Haulers
5 Calf Raises on Elevated Surface w/:03 Pause in Bottom
5/5 Moose Antlers
-Rest as Needed b/t Sets-

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 3 x 6min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-90% maksimista eli hengästyt selkeästi.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuveto, jossa juokset koko ajan loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 3 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 10-15min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 60min:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 15-20min alkuverryttely.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 4 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min