hip & spine mobility

3 rnds for quality
10 hollow body rock
10 toe touch
5/5 bear pos. birddog

side plank knees to elbows 4x6/6

plank hold for max time

2-3rounds:
10+10 Db row
10 Db bench press

Jog 75 minutes @ HR zone 2-3

4 rounds:

6 x Shoulder press
8 x Wide grip pendlay rows

Go every 3:00

2-3 rounds:

15 banded pull apart
12 wall squat
9+9suitcase deadlift

WOD
5rds for quality
10-20x sumo deadlift high pull
10-20x push up
10x cyclist squat
10x superman

3 rounds of:
5+5 DB Snatches
10+10 DB side bends
5+5 KB snatches
20 KB side to side swings
Rest

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

5 +[5+5]@36%, 5 +[5+5]@45%, 5 +[5+5]@54%, fs-%, rest btw sets 2-3min

Raskaita pystypunnerruksia

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
12 ilmakyykky

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

PYSTYPUNNERRUS
3@70%
3@80%
3+@90%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
3x12 hauiskääntö RPE 9
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertoharjoitteluna