EMOMx32 (40s on, 20s off)
1) echo bike cals
2) alt. devils press @225/15kg
3) DU / SU / DU practice
4) rest
5) echo bike cals
6) wall walk
7) Box jumps @60/50cm
8) rest

DB seated box jump – 5 x 3, go every 1:30-2:00

AF WEEK 14, Day 1

STRENGTH:
3 rounds, rest 1-3min between movements:

1) 2 Front Squat, tempo 32X1 + 4 Back Squat, free tempo with explosive execution
2) 6 Bench Press @ 88-92%
3) 5 Weighted Pull-Up

RIR 1-2 with the bench and pull-ups. Squats with 65% of 1RM Front Squat

2 Rounds @ 2-3 RIR

0:20-0:30/side Suitcase carry
10-15 GHD hip extensions
0:20-0:30/side Copenhagen plank

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Ylivienti kepillä
2. Käsien ojennus kepin kanssa
3. Olkapään aukikierto kepillä
4. Eteentaivutus kierrolla + taaksetaivutus
5. Sivutaivutukset kepillä
6. Sivukyykky puolelta toiselle

AKTIVAATIO & HALLINTA
2 kierrosta - 50s./liike
1. Lantionnostopito seinällä - jalkojen irrotus
2. Toispolviseisonnassa lonkan pyöräytykset
3. Tarjoilijakävely
4. Lankku seinällä - polvien vienti maahan
5. Yhden käden lapaveto

LIIKEPARIT
3 x 40s./20s.
1. Maljakyykky
2. Hiihto

3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Korokkeen ylitys sivulta sivulle

Nyt on säpäkkä viikko tulossa, voimailuissa luvassa kovempia rautoja mut ne kyllä sieltä tulee ylös kun vaan mieli mukana sekä palautumista olet pitänyt huolta. skaalatkaa tarpeen mukaan!
Viikko 31 taas kevennys!
Kisalijat ottakaa tällä viikolla kevennys viikko.

Syklin toinen viikko. Kisailijat voitte poimia viime viikolta mm. prosentteja kyykkyihin jne jos tuntuu. Eli pienellä modailulla viime ja tämän viikon treenejä sisään. Minä otan ns. sisäänajo viikon nyt tulevana viikkona. Tein viime viikon aikana ainoastaan yhden painonnosto treenin ja muuten muuta hommaa.
Jos haluat/sinulle on parempi treenata ma,ti,ke ja pe,la + mahdollisesti su. tee treenin rytmitys näin:
ma - treeni 3
ti - treeni 4
ke - treeni 5

pe - treeni 1
la - treeni 2
su - mahd treeni 6

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10× + 10× + 10×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
STANDING PANCAKE +
CAT COW +
ELEPHANT WALKS +
GLUTE BRIDGE and REACH OVER +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: CAT COW 0:20

video: ELEPHANT WALKS

video: GLUTE BRIDGE and REACH OVER

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

---

CLEAN PULL to HOLD full extension + CLEAN HIGH PULL + CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
*hold full extension 1-2s, *high pull - elbows up
2×2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

POWER CLEAN + CLEAN *"power clean" syvyys on raaka myös 90° kulmaan. Jos liikkuvuus ongelmia päästä syväkyykkyyn, niin jätä silloin raaka rinnalleveto ylemmäs ja otat kyykkyyn rinnalleveto niin syvään kuin mahdollista - on oltava selkeä ero!
2×2× 1+2@barbell, 1+2@up to 65-75%, clean-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN *kaikki nostot lähtee lattiasta ja vastaanotto syväkyykkyyn - hae rauhassa lähtöasento, painopiste koko jalalle, katse, paineet, jne.. tc ~10min
3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - no failures!, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 2@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

Alternate A1/A2

A1. Romanian deadlift – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR) rest 1:00 before A2

A2. Sled push– 3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 before A1

3:00 Air bike @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Air bike @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
6/side Reverse lunges
8 Handstand shoulder shrugs
10 Table top pulses
+
Muscle-up drills
1-2 Rounds
3-5 Back support slide throughs
3 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
+
1-2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to 2nd workout weight for the SB carry and wall balls
* Few short sets of other movements between building up
+
@ workout weight
500m BikeErg
2 RIng muscle-ups
4 Bar muscle-ups
6 Handstand push-ups
8m SB bear hug carry
10 GHD sit-ups
12 Wall balls
200m Run