WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    Every 6 minutes for 40 minutes (6 sets):
    500 m run
    12 front squats 30/20 kg
    9 push jerks 30/20 kg
    7 tuck ups

  • Vampire diaries Workout

    800 m run
    25 m sled push
    30 wb
    20 hr push ups
    100 m fc
    40 m lunges

    Rest

    4 rounds

  • 09.04.2025 Workout

    Gymnastics

    A) Practice 1 skill for 10-15min
    *HSW, Kipping Hspu, Pull up, bMU etc.

    B) EMOM 12:

    1) 45s Ski (@80% Effort)
    2) 2-3 Rope Climb (first rep legless if possible)
    3) Rest

    C) EMOM 12

    1) 45s Row (@80% Effort)
    2) 1 Long Set of Kipping Pull Up
    3) Rest

    Front Squat

    • 5 Reps @60%

    • 5 Reps @70%

    • Max Reps @80% (1 RIR)

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 10 Romanian DL (DB Or BB)
    • 10/10 DB Bent Over Row *Rest 3min between rounds

    B) 3x Superset:

    • 15-20 Banded GHD Hip ext.
    • 15-20 Banded Hamstring Curls *Rest 3min between rounds

  • Progressiivinen hypertrofiaosuus jaloille vko 3 Workout

    3 kierrosta

    8 x Bulgarian Split Squat - per jalka
    lepo 60 sekä.

    10 x RDL 65-70%
    lepo 60 sek.

    Wall Sit: 1 minuutti
    Lepo 60 sek.

    • Viimeisellä kierroksella kehonpaino askelkyykyt max reps

  • Muscle & Power, CORE Workout

    3 rounds of:
    10 Windshield vipers (hanging)
    10+10 DB side bends
    20 DB russian twists
    10+10 Side plank crunches
    Rest

  • Muscle & Power, YV2 Strength

    Bent over row 4-6-8-10-12 reps

  • Progressiivinen hypertrofiaosuus jaloille vko 2 Workout

    3 kierrosta

    12-14 Bulgarian Split Squat – per jalka
    (lepo 60 s/jalka)

    8 RDL @ 70-75%
    (lepo 60 s)

    Goblet Squat hold 30-45 s.
    (lepo 60 s)

    RDL: tempo 3 sek alas, tauko ala-asennossa.

  • PT Group TO 17.10. klo 19 Workout

    LÄMMITTELY
    Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
    - Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
    - Jalkapöydän venytys
    - Päkijä / kantapää nousut
    - Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

    Lantion huolto, 60s./liike/puoli
    - Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
    - Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    - Kylkilankku + simpukka avaus
    - Rullan kanssa "yj mave"

    Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
    - Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
    - Päinmakuulla olkapään kierrot
    - Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
    - Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

    KIERTOHARJOITUS
    2-3 x 30s. / 15s.
    1. Landmine twist
    2. Gorillasoutu
    3. AKK - jarruttava punnerrus
    4. Yhden jalan jarruttava kyykky boksilta oik.
    5. Yhden jalan jarruttava kyykky boksilta vas.

  • 8.5.2025 SNATCH Strength

    *kaikki nostot lähtee lattiasta ja vastaanotto syväkyykkyyn - hae rauhassa lähtöasento, painopiste koko jalalle, katse, paineet, jne.. tc ~10min

    3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - no failures!, rest btw sets 2min

  • 26.5.2025 Workout warmup Workout

    1:30/1:00/0:30 each @ increasing pace

    1) Run
    2) BikeErg
    +
    Dynamic mobility
    10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
    10/direction/leg Standing hip circles
    10/leg Walking knee hug
    10/leg Walking quad pulls
    10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
    10/direction Arm circles (forward and backward)
    +
    10m Walking lunges
    10m Inchworms
    10 banded Good mornings
    10 V-ups
    +
    @ workout weight
    200m Run
    10m KB walking lunges
    10m Burpee broad jumps
    20/15 (cal) BikeErg
    10 KB swings
    10 Toes-to-rings