LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45sn/liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri

1 kierros - 45s./liike
1. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
2. Päinmakuulla olkapään kierrot
3. Selinmakuulla pull over (focus selkä pitkänä)

VOIMA
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla parin kanssa

AMRAP 12min
6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla
6-8/puoli pallof press
6-8/jalka simpukka seinällä
10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)

LÄMMITTELY
Liikkuvuus
1 kierros
• AKK
• Elephant walk
• Hyvää huomenta kepillä + kyykky
• Ylivienti kepillä
• Pyöräytys ympäri kepillä

Lantionhallinta
2 kierrosta
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnostopito + toisen jalan irrotus
• Nelinkontin bird-dog (kumppari jaloissa)

VOIMA
Liikeparina - 3 x 6+6
1. Askelkyykky etujalka korokkeella
2. Pallof punnerrus vk

KEHONHUOLTO

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rive veto + Rive + Työntö,
3 x (2+2+1)
3 x (2+1+1)
3 x (1+1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

---

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky @ 65%
8) 7 Etukyykkyä @ 55%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (kevyt/keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

2 rounds
35 Speed rope skips
8 Table top pulses
8 Scapular wall slides
4 Pike compression slides
8 Slow tempo plate squats
+
2 Rounds w/ empty barbell for QUALITY
3 Hang muscle cleans
3 Strict presses
3 Hang power cleans
3 Push presses
3 Front squats
3 Thrusters
+
Build to workout weight for thrusters and power snatches
* Practice few shorts sets of burpees and shuttle runs between weights
+
@ workout weight
160m Row
4 Thrusters
4 Bar-facing burpees
160m Row
4 Power snatches
4 Shuttle runs

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille askellusta tai hyppyä + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille hyppyä + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :20s lepo/siirtymäaika.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä tahdilla liikkeellä koko työajan. Vältä siis ylilyöntejä painojen suhteen ja tähtää sen sijaan hieman pienempiin painoihin. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae napakkaa painoa.

hip & spine mobility

superset, 4x
3 back lying heel walk outs (extended hips)
8 glute bridge w. SMR between knees

lying windshield vipers 3x6/6

unilateral KB suitcase march 3x10/10 steps/side

KB figure 8's 3x5/5

WARM UP 10min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT
3@70%, 2@75%, 1@80-100+% find your 1RM with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 3min

---

POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE + SHOULDER PRESS + OH SPLIT SQUAT
*työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa valakyykyt (toisto määrät per puoli suluissa), palauta jalat *etu-taka ja työnnä saksiin toisinpäin *työnnön rytmi taka-etu
1×2× 1+1+2+[3+3]@barbell, 3× 1+1+2+[3+3]@60-65-70%, push press-%, rest btw sets 2min

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8× Barbell Upright Row

8× Barbell Supinated Grip Bent Over Row *clean grip - pidolla

---

---

video: POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE

video: OH SPLIT SQUAT

video: CLEAN RACK SUPPORT

video: Barbell Upright Row

video: Barbell Supinated Grip Bent Over Row

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

lying windshield vipers 3x5/5

10'EMOM
1: 1/1 mixed grip slow eccentric pull up
2: 20" hollow body hold