Complete Unbroken Set of this barbell complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Score is the max weight use.
Time 20 minutes.

Back Squat 5+5+(5-10) reps on last set @60-70-80%
rest 2-3 min bwn.

Karjalan Kovin
Sali kiinni

Roy Sundberg
Lämmittely 11:45

Leppäillään ja huomenna aloitetaan taas isommalla porukalla yhdessä.

Kierto,

Ma, ti, ke "Normaalia ohjelmointia"
To uimahalli
Pe, la "Normaalia ohjelmointi"
Su Leppäillään.

Lisäksi joskus voi olla että osa ohjelmoinnista on vapaaehtoista. Esim pidemmät juoksutreenit, mutta siitä on erikseen maininta.

2-3 min light cardio
1+1 min piriformis strech
1-2 min russian baby strech (spend 5-10 sec on lower back/hamstring strech and same 5-10s on deep squat alt time)
1+1 min banded bully strech
1+1 min tricep strech

For time: (tc:45 min)

300m ski/row or 500m bike
25 hang c&j
Ski/row/bike
25 pull up
Ski/row/bike
25 front squat
Ski/row/bike
25 burpee bar over
Ski/row/bike
25 weighted lunges
Ski/row/bike
25 t2b
Ski/row/bike
25 thruster
Ski/row/bike

Rx weight:
W 30 kg
M 42.5 kg

Wod
6 x 3 min work/ 2 min rest
Treeni:
25/20 cal Row
20 Burpee
10 Dual Db/Kb hang power clean 22,5/15kg
20 Hspu
60 Double unders

Hiki:

25/20 cal Row
20 Burpee
10+10 db hang power clean
10+10 db stoh
60 Single unders / Double unders

250M SKI ERG
500M ROW
1000M BIKE ERG

REST 3MIN

2000M BIKE ERG
1000M ROW ERG
500M SKI ERG

4 rounds for time:
15 DB squats
15m DB walking lunges