Front squat

Warm-up
6x60%, 6x65%

Basic weight
6x2 70%

Warm Up
Overall prepping as needed for 15-30 minutes and start workout

Metcon
at 60-70% effort
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 C2B OR pull ups, go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict or kip hspu , go every 1 min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 GHD Sit Ups , go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 5-15m hs walk or 3-5 wall walks, go every 1min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 wall ball shots, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 pistol squats , go every 1 min

This is the “reverse” from two weeks ago.

Run intervals – “Kenyan fartlek”

2x 3:00 @ 10k pace / 1:00 float
4x 2:00 @ 5-10k pace / 1:00 float
6-8x 1:00 @ 5k pace / 1:00 float

10k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +20-30 sec to your 3k time trial pace (per km). For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:20-0:30 (for adjustment) = estimated 4:20-4:30km/h pace.

5k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +10-15 sec to your 3k time trial pace (per km). For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:10-0:15 (for adjustment) = estimated 4:10-4:15km/h pace.

“Float” pace. The Float is a steady effort ( 0:30-0:45/km slower than your “Hard” pace) rather than a slow recovery jog. The first 10 seconds of the transition to float is hard, aim to keep your cadence. If your float pace starts to drop, you’re pushing the “hard” segments too much (back-off a little).

2 kierrosta putkeen/patteri
1:15 lepo vasta 2 kierroksen jälkeen.
:45s on/ :15s off, per liike
A)
pyörä
Farmarikävely @2xkuula
Rengassoutu

-1:15 lepo-
B)
Soutu
Kiekonnosto
R.twist

-1:15 lepo-
C)
Echo
Eturäkkikävely @2xkuula
Ilmakyykky

-1:15 lepo-
D)
Hiihto
Punnerrus+ vuorikiipeilijä-yhdistelmäliike
:20/:20 kylkilankku

Tiimitreenipäivä tai sitten alapuolelta
Warm Up
2-3 min row erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:10-20 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 front leaning on rings / push up plank + perform push ups x 5-10 reps during plank hold / 2nd set :30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Pause Back squat 4x5reps@50-60-65-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Pause Bench Press 4x5 reps@50-60-65-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Death stop Deadlift 4x5 reps@50-60-65-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets

Metcon
4x, new set every 5 minutes (2x run and 2x row)
400m run / 500m row (women 425m)
8-12 farmers hold walking lunges with double db's (15/22.5kg's)
6-10 ring dips

6-10 double db snatch from floor

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.
TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)
Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Kestovoima
3 kierrosta, alkavalla 2 min (max 4 hlö per piste)

1. 20-25 Hyvää huomenta säkki/pallo harteilla
2. 45m Kävely Käsipainot/kuulat etu räkissä
3. Echo pyörä vaan käsillä
4. 10m Kelkan työntö kevyt/keskiraskas paino (maks toistot).
5. 250-350m Hiihto
6. Lankku/kuollut koppakuoriainen (jos mahdollista käytä lisää painoa)

Kesrto 36 min

Maastaveto korokkeelta 5x8x50-60%
-2 kumiharkkoa

Sjmv 3x10 / jalka
-yhdellä jalalla

Sivutaivutus 4x15 / puoli

A, 4 sets:
3 min ON / 1 min OFF
10 USA Swing
8 Goblet Squat
6 Up Down over KB

A, 4 sets:
3 min ON / 1 min OFF
10 Alt. Goblet Lunge
8 KB High Pull
6 KB Sit Up
@24/16

Kyykky 1x80%

Tempo-kyykky 3x6x40% (3/1/3)

Pystysoutu käsipainoilla 4x15

Etuheilautus 3x30