A: Spitz snatch 5x2 @good form

B: tempo squat snatch doubles 3x2 @70-80%

C: squat snatch 3x1 @90%

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Deadbugs
10 Snatch grip upright rows
10 Snatch grip sotts press behind the neck
5 High box jumps

---

A) Snatch

Snatch, every minute on the minute for 9 minutes:
1) 3 @ 69%
2) 2 @ 74%
3) 1 @ 76%

Deficit snatch pulls, 3 x 5 @ 94% of 1 rep max snatch.

---

B) Back squats

5 @ 75%
4 @ 79
3x3 @ 81%

+
4x 2-3 Seated high box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

---

C) Accessory:

3x
10 Hanging knee tucks
1:00 min plank hold
20 Heels over object taps

Bonus:

3 x 12 Dumbbell hammer curl
3 x 12 JM press
3 x 15 Weighted hip extension on GHD

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
2 kierrosta
1. Kyykky + lonkan aukikierto kumpparilla
2. Sivukyykky
3. Päinmakuulla jalan vienti sivulle ja takaisin
4. Selinmakuulla polven veto
5. Seinällä blokin kanssa lonkan sisäkierto

Liikkuvuus
1 kierros
1. Toispolviseisonnassa lonkankoukistaja ja takareisi
2. Painon kanssa eteentaivutus leveässä haarassa
3. Lonkan sisä- ja aukikierrot
4. Aktiivinen perhosistunta painon kanssa

AMRAP 12min
Tehdään kaikkia liikkeitä 5x/puoli
5 x Yhden jalan rive
5 x Lankussa soutu kp
5 x Yhden käden etuheilautus
5 x Punnerrus käsi kuulalla

Shoulder press 5x5 reps

REST DAY

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 single arm kb/db press

WOD
16min EMOM
1.min 6-12 2KB rhruster
2.min 10-20 plank shoulder tap
3.min 6-12cal ergo
4.min rest

Build to a Heavy Set of 8

Front Squat

2-3-4-2-3-4 ( RIR 2-3 every Sets )

Go Every 3:00