16' E4MOM:
200m Run
20 DB Snatch (22,5\15kg)
20 DB Overhead Lunges (22,5\15kg)

3 kierrosta
3 min askellus boxile
3 min soutu
3 min heiluatus /kevyt
3 min ak kävely
3 min lepo

Conditioning
For Time:
50/35 Calorie Row
800 Meter Run
30 Power Snatches (115/80)
800 Meter Run
10 Rope Climbs

Lämmittely leikkiä ja mobility

Päällä ja käsillä seisontaa

12min amrap tiimissä
Neljä aluetta, kuljettakaa aina seinäpallo kantaen kyseiseen alueeseen jossa suoritetaan liike, kun kaikki neljä on tehty, laita kierrosmerkki:
1) 6 punnerrus ja läpsy
2) 6 burpee , hyppy samaan aikaan viivan yli
3) 6 istumaan nousu jalat kiinni toisissaan
4) 6 kyykkyä syncrona

Loppuvenyttelyt

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict HSPU (Scale back to Push Ups if you don't have this skill yet or if 55 reps of Strict HSPU is too much)
Strict Pull Ups (Scale back to Ring Rows if you don't have this skill yet or if 55 reps of Strict Pull Ups is too much)

5 kierrosta:

10m kaikkia

-Hyljekävely
-Valakyykkykävely
-10 sek + 10 sek hollowpito pallon kanssa
-10 askellusta pallolle käsillä

RestDay!

4 Sets - Focus on control of each movement - move slow and deliberately

6-8 Half Kneeling Bottom Up KB Press/arm
rest 30sec
12 Lateral Band Walks
rest 30sec
12 Scapular Push Ups on Elbows
rest 60sec

5RFQ
10 SL Hop & Hold (ea)
3 Box Jumps with Straight Leg Land
10 SL Glute Bridges (ea)

4 x 100M Sprints
16.81,16.01,17.00,18.29

---

1 pull up
1 chin up
6 band assisted pull ups (3)
25 trx rows
25 jumping pull ups

25 push ups

25 air squats

25 bench dips

3 walk ups

---

10 burpees
25 ball situps
25r/25l kb windmills 25#