Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
EMOM 6 @ steady
1) BikeErg / Row / BikeErg
2) 10 Air squats + 10 Push ups
+
@ increasing pace
500m BikeErg
20/15 (cal) Row
10 Bar-facing burpees
250m BikeErg
10/7 (cal) Row
5 Bar-facing burpees

Rovaniemi pe-su 5.-14.9.2024.

Sawolaisten nostopäivä ke 11.9.2024

W45
Hanna Tossavainen, 64kg, ryhmä 24, puntari klo 10:00, start klo 12:00, lava A
Miia Tiihonen, 71-76kg, ryhmä 24, puntari klo 10:00, start klo 12:00, lava B
Niina Ovaskainen, 87-87+kg, ryhmä 25, puntari klo 13:00, start klo 15:00, lava B

---

Linkki MM kisojen striimiin

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10× + 10× + 10×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
STANDING PANCAKE +
CAT COW +
ELEPHANT WALKS +
GLUTE BRIDGE and REACH OVER +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: CAT COW 0:20

video: ELEPHANT WALKS

video: GLUTE BRIDGE and REACH OVER

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

---

CLEAN PULL to HOLD full extension + CLEAN HIGH PULL + CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
*hold full extension 1-2s, *high pull - elbows up
2×2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

POWER CLEAN + CLEAN *"power clean" syvyys on raaka myös 90° kulmaan. Jos liikkuvuus ongelmia päästä syväkyykkyyn, niin jätä silloin raaka rinnalleveto ylemmäs ja otat kyykkyyn rinnalleveto niin syvään kuin mahdollista - on oltava selkeä ero!
2×2× 1+2@barbell, 1+2@up to 65-75%, clean-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN *kaikki nostot lähtee lattiasta ja vastaanotto syväkyykkyyn - hae rauhassa lähtöasento, painopiste koko jalalle, katse, paineet, jne.. tc ~10min
3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - no failures!, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 2@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

Alternate A1/A2

A1. Romanian deadlift – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR) rest 1:00 before A2

A2. Sled push– 3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 before A1

20 Minutes Row @ HR Zone 3
20 Minutes Ski @ HR Zone 3
20 Minutes Bike @ HR Zone 3

3:00 Air bike @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Air bike @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
6/side Reverse lunges
8 Handstand shoulder shrugs
10 Table top pulses
+
Muscle-up drills
1-2 Rounds
3-5 Back support slide throughs
3 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
+
1-2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to 2nd workout weight for the SB carry and wall balls
* Few short sets of other movements between building up
+
@ workout weight
500m BikeErg
2 RIng muscle-ups
4 Bar muscle-ups
6 Handstand push-ups
8m SB bear hug carry
10 GHD sit-ups
12 Wall balls
200m Run

E4 min x 9

1) Station (HSPU)
As an AMRAP (for quality)
Advanced
One set of kipping HSPU *
2 Shuttle walk (5 m + 5 m) ***
One set of kipping HSPU **
2 Shuttle walk

Intermediate / Scaled
20 s Headstand
6-8 pike push up
2 shuttle walk***

*focus on technique (slow tempo)
**fast cycle time
*the idea is to equal breath and recover

2) Station (Hold)
2 rounds
20 s squat hold against rig
10 s rest
20 s support on rings (Top position of the push up or ring dip)
10 s rest
20 s Reverse plank
10 s rest

Box step up rest of the time* (45 s + 15 s transition)*

3) Station (Erg)
Row (PK)
60 s 22 SPM*
60 s 25 SPM
60 s 28 SPM
45 s Cool down easy pace
15 rest

*SPM = Stroke per minute

3 Rounds @ 0-1 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pullovers
8-12 Prone Y-raises

LÄMMITTELY
2min pyörä
2min soutu
2min hiihto

sitten parin kanssa 3 kierrosta
10 slam ball heitto kaverille ja palautus
10 maastaveto tangolla (vuorotellen)
10 thruster tangolla (vuorotellen)

---

HARJOITUS
Parin kanssa
3x10min, 1min lepo

80cal soutu + mave pito
80 cal pyörä + OH pito (tanko pään päällä suorilla käsillä)
80 cal hiihto + seinä-kyykky pito lisäpainolla

*Harjoituksen tarkoituksena on saada annettu kalorimäärä ergolla täyteen, ja jos tämä onnistuu, loppuaika kerätään extrakaloreita. Harjoitus etenee niin, että toinen parista aloittaa kalorien suorittamisen ergolla, ja sillä aikaa toinen parista suorittaa kunkin ergon pariksi määritettyä liikettä. Ergo saa liikkua vain silloin, kun toista liikettä suorittavalla parilla on tanko ilmassa/seinäpito. Vuoroa vaihdetaan, kun tanko tippuu tai seinäpidossa ei enää jaksa pysyä.
Harjoitus kehittää kestovoimaa sekä vauhtikestävyyttä (70-85%/HR max).

2 Rounds
8 Box step ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
1-2 rounds
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall-facing flutters
1, ½ or ¼ rotation (each way) of Box pike handstand steps
+
Build to workout weight for deadlift
* Few short sets of box jump overs and handstand walk between weights
+
@ workout weight
6-4-2
Box jump overs
Deadlifts
+
9m Handstand walk