LÄMMITTELY
10 min omaan tahtiin
10x/puoli yhden jalan kyykky + lähentäjäveto
10x ylivienti vk
10x/jalka lantionnosto + polvenveto vk
10x soutu ylhäältä

Liikkuvuus/availut
60s. liike
- Elephant walk
- Cat Cow
- Lonkan sisäkierto istuen
- Kylkimakuulla puoliympyrä

VOIMA
3 x 6-8 yhden käden tuettu kulmasoutu

AMRAP 8min
8 x kyykky boksille/penkille
8 x istumaannousu vk
8 x v-nostot istuen lp/kp
4 + 4 vaaka + polvennosto

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of

• 12 dumbbell deadlifts
• 9 dumbbell hang power cleans
• 6 dumbbell shoulder-to-overheads

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

@ increasing pace
3:00 BikeErg
2:00 Row / 2:00 BikeErg
1:00 Row
+
2 rounds
10 Tension swings
10 Banded good mornings
30 Speed rope skips
10 Tuck-ups
+
1-2 Rounds
5 Jefferson curls
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5/side KB Hike cleans, alternating
+
Build to workout weight for KB Clean and jerk
– Kipping Toes-to-Bar Complex – 1-3x between sets
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
1-2 rounds @ workout weight
20 Double-unders
4 KB Hang clean and jerks
6 Toes-to-bars
12/8 (cal) Echo bike

For time :

20 Sit-Ups
40 Air Squats
Run 400m / Row 500m
15 Sit-Ups
35 Air Squats
Run 400m / Row 500m
10 Sit-Ups
30 Air Squats
Run 400m / Row 500m

TC 12

birddog row on bench 3x5/5

slow eccentric pull up/chin up w. 3sec active hang at the bottom 8x1, 1'rest

OH squat 10-8-6-4 reps

Sisältö paljastuu myöhemmin!

Part A).
Skill Primer
Halted Snatch Deadlift, Dip Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause below the knees)

Part B).
Power Position Power Snatch & OHS
(8 sets x 2+2 / 55%-65%)

CLEAN & JERK

Warm up:
3 min Row
30sec easy
20sec moderate
10sec hard

Shoulder mobility (10min)
Front rack opener with partner
Rubber band drills

Barbell warmup & Technique (15min)
DL & Shrug
Pull & receive
Drop & receive from high shrug position
Push jerk & split jerk

Emom 6min @30-45% (C&J 1RM)
2 Power clean
2 Front squat
2 Push jerk

E2mom 12min @ 50-65%
1 Hang Power clean
1 Hang Squat clean
1 Split Jerk

Hang Clean and jerk@70%->
In 20min find heaviest weight of:
1 hang clean + 1 jerk

Use most effective hang clean & jerk of your choice.

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (vaihtuva)
10 kasakkakyykky
10 gorilla row
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

4x8min ergo (vaihtuva), 1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)

*Harjoituksen tarkoitus on kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on pitää vauhti ja sykealue hallinnassa, mutta kuitenkin erottaa selkeästi toisistaan eri intensiteetit.