LÄMMITTELY
2 kierrosta - n. 1 min / liike
1. Sivukävely kuminauha nilkkojen ympärillä
2. Kyykky ja lonkan loitonnus - kuminauha polvien ympärillä
3. Eteentaivutuksessa pumppailut + mittarimato
4. Liskokierto oik.
5. Liskokierto vas.

VOIMA
3 x 10 takakyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8
10 x askelkyykky kehonpainolla
10 x pystypunnerrus
20 x vuorikiipeilijä

3-minute Echo bike + 3-minute Row
+
5 Inchworms
10 Hike cleans
5/side Offset kang squats
10 DB shoulder shrugs
+
3 rounds @ increasing pace and load
5 Power snatches
5 Burpee box jump-overs
5 Thrusters
5 Burpees
60-seconds rest between rounds

8 Min AMRAP

8 Front Squats
10 Pull Ups
12 HSPU

@43/61

4×6 reps

Go every 2:30

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Warm up(10)
3rds
10 jax
10 hip rotations
10 walking samson

WRK(23)
WRK 10:00 REST 3:00 WRK 10:00
12 bent over row
100m farmer's carry
12 dumbbell hop overs
12 step ups
12 devil's press

Finisher
50 bicycles
1:00 quad stretch

00:00-08:00
4 rounds
Power clean x 8
Front squat x 8
Shoulder to overhead x 8

REST 4 minute

12:00-24:00
4 rounds
Deadlift x 12
Bar over burpee x 12
Cal row x 12

3 Sets For Calories:
3:00 Moderate
1:30 Moderate-Fast
0:45 Fast
0:15 Sprint  

Rest 1:30 After Each Work Interval.

800m run (together)
40 pull-ups
40 sit-ups
400m run (together)
40 DB Snatches (heavy)
40 pistols
40 wallballs
400m run (together)
40 burpees
40 partner push ups
40 box jump over
400m run (together)
40 TTB
40 KB Swings (heavy)
800m Run (together)
Time cap:45

5 x 5

AHAFA