3 sets alternating;
A. 7-9 heel elevated front squats
Rest 15-30 seconds
B. 20-24 back step lunges
Then rest as needed

The goal is go heavier than two weeks ago. If not take it by feel and the goal is 8RPE

With quality and excellent ROM.

3x8. Quality set.

Back Squat 6x5 (Stay over 80% all sets)

Basic Endurance CrossFit 50

4-6 Minutes Row or Bike @ 45 - 50% FTP 20
10 Dual KB Deadlift
Max. L-Sit Hold on KB´S
10 Ring Push-Ups
4-6 Minutes Row or Bike @ 45 - 50% FTP 20
12 Pistols, alternating
0:20 - 0:30 HS Hold
10 + 10 Banded Gluteus Kick

3 sets of
4 Deadlifts @75-80%
4-8 Strict Pullups
4-8 Ring Dips

3 x for quality

12 back extensions on GHD / weighted on the floor
9 hipthrust shoulders elevated, 70 / 50 kg
7 romanian deadlifts 70 / 50 kg
5 PEP

Kehoa huoltava tunti. Tehdään liikkuvuutta sekä kehonhallintaa parantavia harjoitteita, jotka auttavat vähentämään liikunnasta ja istumatyöstä aiheutuvia lihaskireyksiä. Tavoitteena on parantaa ryhtiä ja nivelten liikeratoja sekä vähentää lihaskireyksiä. Harjoitteet nopeuttavat palautumista ja parantavat kudosten aineenvaihduntaa.

2 rounds
20 band pull aparts
30 supermans
rest 1 min bwn

High hang snatch 3x3