With quality and excellent ROM.

3x8. Quality set.

Back Squat 6x5 (Stay over 80% all sets)

Basic Endurance CrossFit 50

4-6 Minutes Row or Bike @ 45 - 50% FTP 20
10 Dual KB Deadlift
Max. L-Sit Hold on KB´S
10 Ring Push-Ups
4-6 Minutes Row or Bike @ 45 - 50% FTP 20
12 Pistols, alternating
0:20 - 0:30 HS Hold
10 + 10 Banded Gluteus Kick

3 sets of
4 Deadlifts @75-80%
4-8 Strict Pullups
4-8 Ring Dips

3 x for quality

12 back extensions on GHD / weighted on the floor
9 hipthrust shoulders elevated, 70 / 50 kg
7 romanian deadlifts 70 / 50 kg
5 PEP

Kehoa huoltava tunti. Tehdään liikkuvuutta sekä kehonhallintaa parantavia harjoitteita, jotka auttavat vähentämään liikunnasta ja istumatyöstä aiheutuvia lihaskireyksiä. Tavoitteena on parantaa ryhtiä ja nivelten liikeratoja sekä vähentää lihaskireyksiä. Harjoitteet nopeuttavat palautumista ja parantavat kudosten aineenvaihduntaa.

2 rounds
20 band pull aparts
30 supermans
rest 1 min bwn

High hang snatch 3x3

Level 1.

AMRAP8
Power clean 2-4-6-8-10...@70/50kg
Front squat 2-4-6-8-10...@70/50kg

Level 2.

AMRAP8
Power clean 2-4-6-8-10...@60/40kg
Front squat 2-4-6-8-10...@60/40kg

Level 3.

AMRAP8
Power clean 2-4-6-8-10...@50/35kg
Front squat 2-4-6-8-10...@50/35kg

Rpe 4-4.5 Treeni kehittää kykyä nostaa kohtalaisen raskasta painoa yhä väsyneempänä, yhdistäen voiman, kestovoiman ja hengästymisen hallinnan. Kierrokset tehdään nousevalla toistomäärällä. TC 8min