LÄMMITTELY
15min
200m soutu / hiihto
10 x askelkyykkykävely
10 x marssi LP kanssa
10 + 10 x askellus sivulle mini vk
5 x mittarimato paikallaan
5 + 5 x lisko kierrolla

VOIMA
3 x 8 boksikyykky tangolla

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold (+kaari)
3. Päinmakuulla kuppi
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

PK-EMOM
__

LÄMMITTELY
15min AMRAP
45s ergo (vaihtuva)
5+5 tuulimylly
5+5 yhden käden pystypunnerrus käsipainolla, istuen
5-10 istumaannousu
5-10 rengassoutu
10 ilmakyykky
__

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 30
1. soutu
2. 5-10 rengassoutu + 5-10 istumaannousu
3. pyörä
4. 5-10 ilmakyykky + 5-10 vauhtipunnerrus käsipainoilla
5. hiihto
6. lepo

Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli annetun 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 50s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 4 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

-parallel bars, rope climb
-dip strength (ring dip/ bar dip)

9'AMRAP
5 KB DL @20/12kg
5 KB squat clean
5 KB push press
20" plank

AF WEEK 28, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90sec x7:

Power Clean + Cluster

Drop and go reps.
Target: find heavy of the day

AF WEEK 28, Day 3

CONDITIONING:
8 RFT:

200m Run
5 Power Clean @ 70%
10 DB Bench Press

Target: sub 18 Cleans with fast singles, unbroken bench as long as possible.
Rxd: 2x22,5/15kg. Masters: 2x17,5/12,5kg

AF WEEK 5, Day 1

CONDITIONING/ACTIVE RECOVERY:

E150sec for 3 rounds:
1) 30-60sec Hang + Row
2) 10+10 single leg KB Switch + Echo
3) 10 KB Halo + Ski
4) 5-10 Cossack Squat + Bike

Overall RPE 2-3
This one is to mobilize you and make you feel fresh. Use
light/moderate loading and move well. Use the machines you
have.

AF WEEK 28, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
AMRAP30 for Quality:

20cal Row
20m Double KB Front Rack Carry
20cal Row
20m Double KB Overhead Carry
20cal Row
20m D-Ball/Sandbag Carry

Target: Overall RPE 3. Keep a sustainable
pace with the rowing. Focus on your form
when executing the carries. Work with
what you got, with lighter loads you can
increase the distance.
(5/2025)

Warm Up
Upperbody and Hip Activations with bands
then some overall warm up with cardio machines
barbell prep x 2 rounds
5 snatch grip RDL
5 bent row
5 front squat
5 shoulder press
5 snatch grip push press BN
5 overhead squats

Strenght
Pause Overhead Squats 3x5reps@50-55-60% of 1rm snatch
rest 2 min bwn sets
Pause Thruster 3x5reps@50-55-60% of 1rm
rest 2 min bwn sets
Weighted Chin ups 3x5reps @30-35-40% of 1rm
rest 2 min bwn sets

• on ohs and thruster do pause at bottom of squat on each rep.

Metcon (80% effort)
Every min for 15 minutes (5 rounds)
1) single arm db ohs x 4-6reps R/L
2) single arm db devils press 6-8 reps
3) short rope climbs x 2-3 reps or 1-2 long ones

2-3sets:

4+4 turkish get up
40-60s D-ball hold