LÄMMITTELY
Hallinta
2 kierrosta - 40s.
1. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
2. Seisten - askellusasennossa soutu ja kierrot kuminauha toisessa kädessä
3. Istuen kylki tolppaan päin - kauemmalla kädellä soutu + kierto
4. Istuen leveässä haarassa yhden käden työntö

Liikkuvuus
- Kierrot seinällä
- Toispolviseisonnassa - takajalan puoleisen käden liutus ylös seinällä
- Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
- Toispolviseisonnassa lp kierrot
- Pallon päällä rangan ojennus

VOIMA
AMRAP 12min
10 x kyykky tangolla
10 + 10 x gorillasoutu
10 + 10 x kierto kuminauhalla

RENTOUTUSHARJOITUS
pikkusali

non contact squat clean + squat clean + split jerk

"In every 30"" x 8 sets" 1 clean & jerk

1: 10 burpees over line
2: 20 air squats
3: 10 alternating DB hang clean & jerks
4: 15 sit-ups

*jerk: työnnä sarjan sisällä eri puolille 2=1+1

2× 1+1+2@barbell, 3× 1+1+2@65-70% jerk-%, rest 2min

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Deficit deadlift 15-12-9-6 reps

Bench Press

6 x 6. Start @ 70% and building

Go every 3:00

Alternate B1 / B2

B1. Push press – 3 x 5 @ 70%, rest 1:00 before B2

B2. Strict chin up – 3 x 5+ @ Bodyweight, rest 2:00 before before B1

6 x 4min AMRAP, 1min rest

Alternating between A and B

AMRAP "A"
12 KB swing @24/16kg
9 KB goblet squat
6 KB burpee DL

AMRAP "B"
15 box jump
10 renegade row @2x22.5/15kg
5 dbl DB thruster

Score is total reps

push up pos. one arm W raise and press to OH 3x6/6

KB armbar 3x5/5

BB press 3x2 @ rpe 8