Pallolla selkä ja lavat, pakarat, reidet,
kumpparivenyttelyt

6x4 tempausta, 60% maksimista.

Extrat - assarit

3 rounds for quality
10/10 single leg deadlift KB
15 back extensions (ghd)
5 rope climbs

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Renegade rows
• Push-ups

20 Double unders between rounds

Metcon
200 M Run

100 Jump Rop
50 Inverted Row
25 Sit-ups

100 Jump Rope
50 Ring Push Up
25 Leg Raises

100 Jump Rope
50 Press
25 Twist (each side)

100 Jump Rope
50 Push Downs
25 Leg Raises

100 Jump Rope
50 Curls
25 Sit-ups

200 M Run

Strength
5-3-1+
Chin Up
OHS

EoMOM x 14
Swiss Curl - 3-6-9-12-15-18-21
Medball Clean - 3-6-9-12-15-18-21

Metcon
3 Rounds:
100 x Jump Rope Singles
20 x Ab Mat Sit-Ups with Weight
10 x OHS
5 x Ring Rows

---

FemFit

Pausekyykky 10x2x50% (mene kisasyvyyteen, 3-5s stoppi ja ylös)
Sumomave 5x10 ("täydellisellä tekniikalla", älä laske lattiaan asti vaan pysäytä jokainen toisto muutama sentti ennen lattiaa)
Bulgarian split squat 5x6-10 / jalka

21-18-15-12-9-6-3 Sets of
-KB swings 32kg
-Bar hopper / DU
-Deadlift 85Kg
-Box jumps 24in

*Beginne jede Runde mit Man Makers 25lbs
Man Makers set of : 10-9-8-7-6-5-4

OH OH OH, MERRY CHRISTMAS

Alkuviikko tulee olemaan totaalihuilia. Eli venyttelyä ja ihan pientä hengittelyä. Perjantaina sit lähtee. Seuraavat 2,5 viikkoa tulee olemaan erittäin raskaat. Joten turhanpäiväinen perseily alkuviikosta pois :)