WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Open 20.4 Workout

    CrossFit Open 20.4!

    For time:
    30 box jumps, 24/20”
    15 clean and jerks, 43/29kg
    30 box jumps, 24/20”
    15 clean and jerks, 61/38kg
    30 box jumps, 24/20”
    10 clean and jerks, 84/52kg
    30 single-leg squats
    10 clean and jerks, 102/65kg
    30 single-leg squats
    5 clean and jerks, 124/79kg
    30 single-leg squats
    5 clean and jerks, 142/93kg

    Time cap: 20 minutes

    Perehtykää taas variaatioihin sekä standardeihin hyvissä ajoin etukäteen! Lajit paahdetaan kahdessa lähdössä ja lämpöjä kannattaakin tulla tekemään omatoimisesti jo ennen oman tunnin alkua. :)

    Täältä löydät tarkat tiedot ja variaatiot lajista:
    https://games.crossfit.com/workouts/open/2020/4

  • "Murph" Workout

    Metcon (time)

    “Murph”

    For time:
    1600m run
    100 Pull-ups
    200 Push-ups
    300 Air squats
    1600m run

    Timecap: 50 minutes.

  • 2 x 7 minuuttia Workout

    2 x AMRAP7

    A)
    150m row
    6-8 pull up
    6 burpee over rower

    Rest 2 min.

    B)
    3-5 HSPU
    15 kb swing 24/16 kg
    30 du

  • Quality work Workout

    AMRAP10 for quality

    8+8 banded birddog row
    20 crunch
    15+15 half kneeling medal rotational throw

    • aim for 3 rounds

  • Skill: double unders & HSPU Workout

    Skill:
    For 12 min, every 3 min
    Perform X reps of double unders (or 60 sec of practise) and X reps of HSPU Jätä lepoa vähintään 45 sekuntia.

    Valitse itse toistomäärät sen mukaan, että pystyt jokaisella kierroksella tekemään ne. Hupsuihin valitse toistomäärä jolla tekniikka pysyy hyvänä ja et vedä maksimia joka kiekalla. säästä olkapäitä.

    Edistyneemmät tuplahyppääjät tekevät du't jokaisella kierroksella unbroken

  • Push & Pull EMOM10 Workout

    1 min: 8 x double DB/KB thruster (semiheavy weight)
    2 min: 1-3 ring muscle up

    Ring mu - > bar mu - > chest to bar - > pull up - > ring row

  • Raaka tempaus 5 x 3 toistoa Strength

    Raaka tempaus 5x3

    Smat painot, alkavalla 2 min.

    Tempauksen paino voisi olla noin 70%, paino saa siis tuntua kevyeltä.

  • 130323 Maanantai A Strength

    6x1 front squat
    Go every 2min

    Start from 85-90% 1RM and work up or stay with the same weight

  • 060323 Maanantai A Strength

    5x2 front squat
    Go every 2,5min

    Start from 80-85% 1RM and work up or stay with the same weight

  • OPEN 23.2 (A) Workout

    23.2A:

    Complete as many reps as possible in 15 minutes of:

    5 burpee pull-ups
    10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
    *Add 5 burpee pull-ups after each round.