Clean & Jerk 3x1

about 10 minutes of different drills

AMRAP 3
4 deadlift @80/60kg
4 burpee over bar

rest 2min then:

For time:
20 deadlift @80/60kg
20 burpee over bar

(Time cap 3min)

8min

5 tiukka varpaat tankoon
10 istumaannousu
7m amerikan karhu

Strength (load)

7 Sets for total load in a complex of Power snatch + Snatch.

Lift every 2:00

Metcon (reps)

12 rounds for max calories:
30 seconds bike
30 seconds rest
30 seconds row
30 seconds rest

Score = total calories

Accessory:

Banded kettlebell swing, 4-5 x 15-20 - moderate
High box jumps 5-7 sets of 2-3 jumps.

Strength (load)

5 x 9 Floor press, moderate/heavy weight.
2:00 min send-off.

Metcon (reps)

AMRAP in 5:00 minutes of:
6 KB drag through
10 Seated leg raise over KB

*Use light/moderate weight.

---

Voimaosion tarkoituksena on kehittää perusvoimaa työntävissä lihaksissa. Loppuharjoitus antaa hyvän poltteen sekä keski- että ylävartalolle.

Tavoitteena on tehdä laadukkaita ja napakoita toistoja nousten kuitenkin raskaahkoon painoon.

Onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että jokainen sarja on haastava sekä hapottava. Viimeisissä toistoissa joudut jo hieman puristamaan.

RX
AMRAP in 20 minutes of:
4 DB thrusters
6 Toes to bars
24 Double-unders

M: 50lb DB’s N: 35lb DB’s

Scaled
AMRAP in 20 minutes of:
4 DB thrusters
6 Hanging knee-raises
24 Single-unders

M: 35lb DB’s N: 25lb DB’s

Muut variaatiot lajin räätälöinnistä löydät täältä:

https://games.crossfit.com/workouts/open/2020/2?division=1&workout_type=scaled

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:
20 Weighted lunges
30 Mountain climbers
100m Run

Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Tavoite on saada 12 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.

---

WARM-UP:

---

Run/Jog: 5 rounds, 30s easy, 20s moderate, 10s fast

Then

3 Rounds of:
10-20m Walking lunge
5+5 Cossack squats
10-20m Inchworm walk

ZOOM -huoneen aikataulut:
Taukojumppa klo 1130
Ohjattu lämmittely klo 1800
https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

RInnalleveto lattiasta+ polven päältä+ ylöstyöntö

Kahdeksan settiä