2x Amrap10

Amrap A)
12 cal bike erg/8 cal echo
12m weighted w.lunges
10 straight leg sit-ups
10 r.twist
12m weighted w.lunges

-2min rest-

Amrap B)
10 cal row/8 cal ski
10 d-db strict press
10 d-db rdl
10 d-db hammer curl

For time

• 200-meter run

• 200-meter run

• 200-meter run

• 200-meter run

• 200-meter run

• 200-meter run

• 200-meter run

For time :

20 Sit-Ups
40 Air Squats
Run 400m / Row 500m
15 Sit-Ups
35 Air Squats
Run 400m / Row 500m
10 Sit-Ups
30 Air Squats
Run 400m / Row 500m

TC 12

6x5min on 1min off
500m row
Then AMRAP
20/20 DU (40SU)
10 HSPU/pike push up
40m farmer carry @2x28/20kg
10 syncro KB squat clean @28/20kg

Always start with the row, then continue where you finished last interval

Score is the total AMRAP reps

For time

• 21 front squats (♀ 145 lb, ♂ 205 lb)
• 21 chest-to-bar pull-ups
• 15 front squats
• 15 chest-to-bar pull-ups
• 9 front squats
• 9 chest-to-bar pull-ups

Jerk dip

3 x 4 @ 95+%1RM jerk, go every 2:00-3:00

– This drill (when done correctly) will help you develop your dip position and ability to change direction from dip to drive in the jerk.
– The dip speed on this exercise may end up being a little faster than your actual jerk dip.
– The goal is to get the bar to move to the bottom of the dip very quickly, then abruptly stopping the moment of the bar, all while keeping the bar connected to the shoulders
– Do not extend up aggressively like you would a regular jerk, but rather recover normally between reps

pihoihoih

olkoon loistava lihaskunto kanssamme!

3 rounds @ easy pace, reset briefly between each rep to ensure high quality and high recruitment of fast twitch fibres.

5 High box jumps
5 Plyo push-ups
5 Ball slams
5/side Single leg DB snatch
5-minutes Bike Erg @ easy pace

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.