On the 0 min: 100/80 cal row

On the 10 min: 3 rounds:
10 push ups
15 sit ups
25/20 cal bike

On the 20 min: 100/80 cal row

On the 30 min: 3 rounds:
12 hang power snatches 25/15 kg
10 box jumps 24/20”
30 s HS hold / pike HS hold

Lämmittely/vahvistus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Päinmakuulla kuminauha soutu niskan taakse
B. Kuminauhan kanssa jarruttava rullaava vatsarutistus
2.
A. Uimarit
B. Renkailla voimapyörä - renkaat aukeavat yläviistoon
3.
A. Eriaikaiset uimarikädet - pää tuettuna
B. Sivutaivutus kp alakädessä - ja kp yläkädessä kyljen venytys

Liikkuvuus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Skorpionikierrot yläkäden avauksella (1min/puoli)
B. Konttauksessa alivienti ja kurotus ylös (1min/puoli)
2.
A. Seinällä rangan kierrot ja sivutaivutukset (1min/puoli)
B. Seinällä toispolviseisonnassa käden avaus etukautta taakse - kierto seinän kautta taakse (1min/puoli)
3.
A. Kepin käännöt seisten
B. Foam rollerin päällä käsien vienti pään viereen

Pull Up

5x2 Weighted Pull Ups + 4-8 C2B Pull Ups
Rest 230 between sets

3 Sets:
1 Minute Handstand Hold (Wall)
Rest 30 Seconds
1 Minute Handstand Walk
Rest 30 Seconds
1 Minute Handstand Push-ups

Rest 3 Minutes Between Sets.

Alternate A1/A2, rest 1:30-2:00 between movements

A1. Strict press
Build to a heavy double (H2) @ RPE 7-8 (2-3 RIR)
+
2-3 x 4-6 @ 85-90%H2 (RPE 6-8/2-4 RIR)

A2. Strict pull-up
Build to a heavy double (H2) @ RPE 7-8 (2-3 RIR)
+
2-3 x 4-6 @ 85-90%H2 (RPE 6-8/2-4 RIR)

Weighted Dip 1x3, 1x2, 1x3

Warm-up:

3x
18/15 Calories row erg
10 Upright rows with snatch grip
10 Overhead squats
10 Push-ups
20 Reverse lunge steps

---

Snatches

Build up to a heavy set of (Snatch + hang snatch) in 12:00 minutes.

Then
5 sets of (Snatch + hang snatch) @ 85-90%

---

Metcon:

Every minute on the minute for 14:00 minutes:
250/200m row
12 Bench press @ 50%

Right into

3 rounds for time:
10 Squat snatches 60/40kg
30 Wallball shots 14/8lb

---

Bonus:
5 x 10 Pendlay rows
5 x 10 Behind the neck barbell tricep extensions

Core:
3x
12+12 1-Arm windmills
12 Strict toes to bar

---

Romanian deadlift 3 x 5

Rive ja tempaus