Lepopäivä tai joku edellisten viikkojen puuttuva recovery wod.
tai vaihtoehtoisesti
Uinti
Swim session
200m warm up
2x50m potkut + 2x50m vedot
2-3x100-200m freestyle
1x300-400m freestyle
100m cool down
rest 1-2 min bwn sets
whole session about 45-50 minutes

tee 2-3 ala ja ylävartalon mobility drilliä alle ennen uintia tai uinnin jälkeen. jos ei ennen uintia niin verrrytele käsivarret ja pyörittely olkapäät lämpimiksi. Lonkankoukistajat/eturedeit hereille.

3 Burpees

3 Burpees
5 Plate thruster /10kg

3 Burpees
5 Plate thrusters/10kg
8 Kettlebell Swings, over head /16kg

3 Burpees
5 Plate thrusters /10kg
8 Kettlebell Swings, OH /16kg
10 Plate lunge thrusters /10kg

3 Burpees
5 Plate thrusters /10kg
8 Kettlebell Swings, OH /16kg
10 Plate lunge thrusters /10kg
12 KB high pulls /16kg

3 Burpees
5 Plate thrusters /10kg
8 Kettlebell Swings, OH /16kg
10 Plate lunge thrusters /10kg
12 KB high pulls /16kg
15 Barbell thrusters /20kg

3 Burpees
5 Plate thrusters /10kg
8 Kettlebell Swings, OH /16kg
10 Plate lunge thrusters /10kg
12 KB high pulls /16kg
15 Barbell thrusters /20kg
18 barbell push press /20kg

3 Burpees
5 Plate thrusters /10kg
8 Kettlebell Swings, OH /16kg
10 Plate lunge thrusters /10kg** 21:00 minutes
12 KB high pulls /16kg
15 Barbell thrusters /20kg
18 barbell push press /20kg

20 Burpees

3x4
3x2
2x1

LÄMMITTELY

Tekniikkatikkaat
Täpäytyshippa
Availut

TUKILIIKKEET
2 x 45-60s./liike
1. Dead bug
2. Lantionnosto
3. Uimari päinmakuulla
4. Sivulankussa yv kierto

AMRAP 15-20min
6 + 6 x yhden käden tempaus
6 + 6 x yhden jalan maastaveto
6 + 6 x yhden käden tuettu kulmasoutu

3 x 4min
* 34 wall ball
* 34 kcal row
* Max rep burpee

Rest 2 min between rounds
Score = total reps of burpee

45s on, 15s off x5 (30min)

1)row
2)alt. db snatch
3)medball box step ups
4)weighted abmat sit ups (pallon heitto seinään)
5)burpee pull ups/burpee to target
6) rest

10-15min
8+8 Bulgarian split squats
5-10 hanging Leg raise
8-12 cyclist squats
5-10 soutulaitevatsa

Deadlift ( Stop´n Go )

3-3-3-3-3-3

Go Every 3:00

Warm up

A) 4-6min easy erg

B) Front squat warm-up:
8-6-4-2 up to 75% 1RM

C) Chin-up warm-up:
3 rounds: 10 face pull + 6 ring row

Workout

A) On the minute for 10 min:
1 front squat
Start from 75% 1RM and build up

B) Chin-up
3x6-8
Rest 2-3min

Avustettuna voit tehdä kuminauhalla tai käyttää aputankoa.

C) On the minute for 12min
1. 6-8 negative push-up (3s down)
2. 8-10 ring row
3. 10 hip thrust (barbell / KB)