WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat AMRAP 260326 Strength

    AMRAP, max reps

  • 8.6.2024 Workout Warmup Workout

    5:00 BikeErg @ easy pace
    800m Jog @ easy pace
    +
    3 Rounds
    4 Pike compression slides
    5 Table top pulses
    6/side Cossack squats, alt
    +
    Build up to workout weight for the front squats
    * Between sets: Handstand push-ups drills
    10-sec Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
    10-sec Bent leg tripod headstand away from the wall
    1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (against the wall)
    1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (away from the wall)
    +
    2 Rounds
    200m Run @ target pace
    8 GHD sit-ups
    6 Handstand push-ups
    4 Front squats @ workout weight

  • Otmx15 Workout

    Otmx15
    1) Assault bike
    2) 1kierros Cindy
    3) 20 sit up

  • Push Workout

    A: Pushups 5xMax, 0sek vila i toppen
    B: SA DB Shoulder press 3set
    C: SA triceps pus downs 2set
    D: DB skull cruschers 1xMax

  • Back Squat 20 te challenge week 5 Strength

    Week 5: 20-rep Squat Challenge
    Back Squat
    • 20 reps
    Add 5-10 pounds onto last week’s successfully completed weight.

  • Bench Press 5-5-5-5-5-5+ Strength

    Bench Press
    • 5 sets of 5 reps at 70% NT1RM
    • 1 set of 5+ reps at 70% NT1RM

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Erg
    10 Ilmakyykkyä kädet niskan takana
    10+10 1-käden pystypunnerrus kuminauhan kanssa
    5 Mittarimatoa
    5-10 Thrusteria

    PLYOT

    Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
    3 x 12 (kehonpaino/kevyt)
    1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thrusteria (kevyt/keskiraskas)
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Tangon yli burpeeta

    Aikaraja: 10:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa edetä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kuntoharjoituksessa etenemään kovalla vauhdilla alusta loppuun. Thrusterpainon ei pitäisi olla raskas, vaan kyseessä on enemmän kevyehkö paino, jota voi liikuttaa ripeästi. Räätälöi tarpeen vaatiessa painoista tai vaihtamalla tanko käsipainoihin.

  • EASY: Fran on, Fran off Workout

    2min on - 1min off x3:
    3-6-9-12...
    Thruster
    jumping pull up

    Treenin flow: Jatka siitä, mihin jäit edellisellä intervallilla.

    HUOM! Tämän voi tehdä myös WOD-tunnin mukana!

  • Eezin emomi Workout

    25x emom
    1) soutu 15 cal
    2)5 etukyykky 70kg
    3) 5 suoraa leukaa
    4) 5 hspu
    5) rest

  • 14.08.2025 (AM or PM) Workout

    Gymnastics

    A) Skill Practice

    • HSW Ramp (for 10-15min ish)

    B) Bäk tu rMU Proge

    EMOM 10:

    • ''x'' rMU

    Alota vaikka tää vko ihan 1-2 toistoo, keskity laatuun. Jos tuntuu hyvältä, niin tietysti enemmän

    C) EMOM 12:

    1: 20-30s Chin Over Rings Hold
    2: 15-30s Ring Support Hold
    3: 15-30s Ring Dip Hold
    4: Rest

    Metcon

    EMOM 10:

    1: 6-8 Strict Hspu + AMRAP: Power Snatch @42.5kg
    2: Rest

    -rest 5min-

    EMOM 10:

    1: 10 k.Hspu + AMRAP: Hang Power Snatch @42.5kg
    2: Rest

    Accessories

    A) 4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 45-60s SB Bearhug Hold

    B) Optional 3-4 Rounds For Quality: