REST DAY

Chest/Back

Warm Up - 10 minutes
20 scap pushups
20 scap pull downs
5 inchworm with pushups

Superset #1 - 5 sets
A1, Bench Press - (heavy 5 all sets) 80-85%
A2, Seated Row Machine - 10

Superset #2 - 4 Sets
B1 Incline Bench Press - 10
B2 Single Arm Dumbbell Row - 12/12

Superset #3 - 3 sets
C1 Chest fly machine - 1 min
C2 Bent Over Row - 1 min

FINISHER - For Time
100 Pushups
100 TRX Row
50 Pushups
50 TRX Row

Tunneilla tehdään pientä liikettä silmät kiinni ja keskitytään omaan sisäiseen maailmaan.
Tunti päättyy loppurentoutukseen.
Kesto n.90 min

Chest/Back

Warm up - 3 sets
5 Diamond Pushups
5 Regular Pushups
5 Wide Pushups
5 Close TRX Row
5 Wide TRX Row
5 „W” TRX Row

Superset #1
A1 Bench Press - 10,8,6,4 (Work up heavy 4 reps)
A2 Pullups w weights - 10,8,6,4 (Use weight if you can)

Superset2- 4 Sets
B1 Alternate Incline Press w Dumbbells - 20
B2 Alternate Bent Over Row w Dumbbells - 20

Triset - 3 Sets
C1 Chest Fly 12
C2 Face Pulls 12
C3 Incline Row 12

FINISHER
3000m Row for time
Every 3 minutes -10 clapping pushups

3 x 20 front squat

Rotating Stations Every 2:00, for 18:00 (3 Rounds):
Station 1 – 30/21 Calorie Row
Station 2 – 3 Slow Walkouts + 3 Spidermans per side + 15 Sit-Ups
Station 3 – 24/17 Calorie Assault Bike
Station 4 - 5 Slow Wall Squats + 5 Russian Baby Makers

Barbell Warmup (empty BB):
5 Good Mornings
5 Back Squats
5 Strict Presses
5 Stiff-Legged Deadlifts
5 Thrusters

Thruster 5-5-3-3-3-1-1-1 reps

A:
Skill Primer
Dip Muscle Clean, Hang Muslce Clean & Double Pause Split Jerk (Dip & Split)
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Halted Clean Deadlift, Low Hang Clean w/Slow Eccentric & Pause Split Jerk
(8 sets x 1+1+2 / 60%-70%)

0:03 pause below knees
**0:05 from hips to mid-shin
**0:03 pause in split

Parin kanssa you go I go (toinen tekee aina kokonaisen kierroksen, toinen lepää sillä aikaa)

AMRAP30 (you go I go):
4 Wall ball
4 Toes to bar
4 Burpee
4 DB snatch (2+2) 22,5/15

Jos teet yksin, lepää suunnilleen sama aika jokaisen kierroksen jälkeen, mikä kierrokseen meni.
Kolmen hengen versiossa yks tekee 1 kierroksen ylläolevaa, sillä aikaa yksi polkee pyörää/tai muuta laitetta ja yksi lepää. Kun kierros tehty, pyöräilijä lepää, levännyt tekee 1 kierroksen ja kierroksen tehnyt siirtyy pyöräilemään.

Skaalauksia:
Toes to bar-> hanging leg raise/V-up
DB snatch-> pienempi paino

E2M x 6

1 snatch pull + 2 hang squat snatch + 1 snatch balance @70-80%

Huom! Prosentit päivän fiiliksen mukaan. Sarjat pitää olla teknisiä!