HOW FAR CAN YOU GO?

BUY IN 500m run

10 cal bike or 15 cal row/ski
20 m walking lunges
20 x kb swings
20 x burpee pushups

15 cal bike or 22 cal row/ski
25 m walking lunges
25 x kb swings
25 x burpee pushups

20 cal bike or 30 cal row/ski
30 m walking lunges
30 x kb swings
30x burpee pushups

500M run

20 cal bike or 30 cal row/ski
40m walking lunges
30 x kb swings
30x burpee pushups

15 cal bike or 22 cal row/ski
30 m walking lunges
25 x kb swings
25 x burpee pushups

10 cal bike or 15 cal row/ski
20 m walking lunges
20 x kb swings
20 x burpee pushups

tc 38min. Note: rotate cardio station each round

AF WEEK 37, Day 3

Finisher
3 Superset:

15 Ring Biceps Curl
15 Ring French Press

Target: feel the burn!

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) :15-30s Leuanvetopito yläasennossa / rengassoutupito

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
15/12 Cal pyörä + 100m sukkulajuoksu (10m väli)

2:00 min tauko

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
15/12 Cal soutu + 4 “Devil’s press + vauhtipunnerrus” - comboa.

Molemmat osiot tehdään kierros vuorotellen, jolloin työn ja levon suhde asettuu kutakuinkin 1:1.
__

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa työskennellään parin kanssa siten, että kumpikin tekee aina kierroksen kokonaan läpi ennen toisen vuoroa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä, joten vauhti saa olla kova!

4x10 min on/2min off

You go, I go for round

1.
100 m Sprint
10 Kettlebell Swings 24/16 kg

2.
10 Wallballs 9/6 kg
10 Hand Release Push-ups

3.
10 Cal Ski-Erg
10 Leg Raises (opt. Toes to Bar)

4.
10 Cal Row
10 Box Jumps 60/50 cm

Partner workout for time, TC 12’

10 ROUNDS
60m Run
8 Dumbbell Snatch (22,5/15kg)

AF WEEK 37, Day 3

STRENGTH:

Front Squat 3x2

RIR 1-2.
Go for a heavy double. Rest as needed between sets.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Row
2) Run
+
2 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
+
2 rounds
8 Hip hinge abductions
8 Scapula push-ups
8 Tension swings
8 Handstand shoulder shrugs
+
2 rounds
5-10 Scapular rolls
5/side Single-leg DB snatch
5 Kneeling jumps
+
Build to workout weight for DB snatches
* Practise sets of chest-to-bars, Box jump overs, and HSPUs between sets
+
@ workout weight
200m Run
4 DB snatches
6 Chest-to-bar pull-ups
12/8 (cal) Row
8 Box jump overs
4 Handstand push-ups

Skill Work

1) For 15-20min Practice 1 Skill
bMU, Rope Climb, Hspu, C2B, T2B

2) EMOM 12:

1: 45s Ski or Row (VK)
2: ''X'' Reps of Pull Up/T2B/C2B
3: Rest

Pull

A) Rope Pull Ups

EMOM 12:

1: 4-6 Rope Pull Up (R hand above)
2: 4-6 Rope Pull Up (L hand above)
3: 20-30s Chin Over Bar Hold
4: Rest

B) For Quality:

• 10-15 Feet elevated Ring Row
• 20-30s Ring Support Hold
• 20-30s Ring Dip Hold

Optional Metcon

EMOM x 16 (45 sec work/15 sec rest)
1: AMRAP: Echo
2: AMRAP: Double DB Hang Squat Clean Thrusters (2x35lbs)
3: AMRAP: Lateral Burpees over the DB’s
4: Rest

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

AF WEEK 18, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E3MOM x6:

3 Deadlift + 2 Clean + 1 Jerk,

TnG lifts. Find heavy of the day. Cleans can be power and/or squat cleans.