EMOM 9 min
10 / 12 / 14 /16 Wall Balls, unbroken

HOX CROSSFIT LOHJAN TAISTELIJAT!!!

Vuosi lähestyy loppua ja haluamme kiittää kaikkia jotka ovat kanssamme vuotaneet hikeä, vertaa ja ehkä jokunen kyynelkin. Taas on ollut mahtava vuosi ja paljon ollaan opittu ja koettu yhdessä, paljon uusia kasvoja liittynyt meidän yhteisöön ja myös jokunen "vanha" palannut remmiin...hienoa!
Vuoden aikana ollaa yhdessä koettu paljon onnistumisia ja ehkä jokunen epäonnistuminenkin....mutta niistähän me aina opitaan jotain uutta...
Ilo on ollut seurata teidän kehitystä ja kattoa kun teidän PR:t paukkuu ja se ilme kun joku uusi liike onnistuu ekaa kertaa...kiitos siitä!
Kisakokemustakin on osa porukalle kertynyt ja toivotaan että tämä jatkuu myös ensi vuonna.
Ensi vuonna (2016) otamme tavoitteeksi olla vielä astetta parempia,vahvempia, nopeampia, notkeampia...jne...
Tammikuussa alkaa meidän Boxilla uusi ohjelmointi. Osa valmentajista on kokeillut ns. Invictuksen kisaohjelmointia ja todennut sen hyväksi, joten olemme päättäneet ottaa sama ohjelmointiformaattia käyttöön myös teille. Tämä tarkoittaa sitä että tunnin formaatti hieman muuttuu, eli jatkossa tunti alkaa tasalta (ei minuuttiakaan myöhemmin) yhteisellä lämmittelyllä jonka jälkeen tehdään niin kuin nyttenkin yhteiset voima/taito treeni ja lopuksi joku metconi treeni. Toki on suotavaa tulla jatkossakin ennen tunnin alkua tekemään vähän lihashuoltoa/venytyksiä (joillakin se 10-15min lämmittely ei riitä ;) ) Uusi ohjelma vaikuttaa myös hieman viikkoohjelmaan, jatkossa torstaisin on myös WOD päivä ellei ole FLEX tai Voimistelutunteja. Tämä tarkoittaa sitä että sunnuntait ovat ainoat viralliset Open Gym päivät ellei silloin ole myös FLEX tunteja. Mutta niin kuin tähänkin asti ollut niin voi tulla tekee omia heikkouksia salille milloin vaan, myös aukioloaikojen ulkopuolella kulkuluvan kanssa. Ohjelmoinnissa tullaan lisämään jonkin verran pari-/tiimi wodeja ja jatkossa lauantaisin tehdään yleensä hieman pitempiä treenejä ns. HERO-wodeja tai sen tyyppisiä ;)
Jos jollain jotain kysyttävää koskien ensi vuoden ohjelmointia tai salin toimintaa voitte kysyä valmentajilta tai laittaa sähköpostia meille crossfitlohja@crossfitlohja.com
Oikein hyvää joulun odotusta kaikille!!!

CrossFit Lohjan valmentajapooppoo

*tc 20min

3@barbell, 1@up to the maximum of the day, rest btw sets 2min

Lämmittely ja mobility

Vauhtipunnerrus 4x 10

OTM 15
1) 10 burpee
2) 20-30s kuppipito
3) 6 boxihyppy (kokeile korkealle, jos helppoa

loppuvenyttelyt

Work on your C&J Tech. 50% OF 1RM C&J
3 Position Clean;
Hip
Above the Knee
Starting Position

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds

--

TECHNIQUE
10x RDL *sn grip + 5x SNATCH THRUSTERS

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
2-3x[1+1+1+1] MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + OHS + SNATCH BALANCE
2-3x[1+1+1+1] TALL SNATCH + DROP SNATCH + PUSH JERK IN SNATCH + MUSCLE SNATCH FROM FULL SQUAT

3+3x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS
2-3x[1+1+1+1] MUSCLE CLEAN + PRESSING SQUAT/POWER JERK + FRONT SQUAT + POWER JERK
2-3x[1+4] TALL CLEAN + SPLIT JERK & PUSH JERK IN SPLIT *split both side 2+2

---

---

SNATCH *tc 20min
3@barbell, 1@up to the maximum of the day, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *tc 20min
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to the maximum of the day, jerk-%, rest btw sets 2min

Warm up(0:00-10:00)
:30 sec row/bike slow
:30 sec pass through

:30 sec row/bike moderate
:30 sec halo

:30 sec row/bike fast
:30 sec pvc press

Mobility(10:00-15:00)
Shoulder distraction-1:00 min per
Chest stretch-1:00 min per

Skill/Teach(15:00-25:00)
Pull up-
Long hollow body
Prep:
10 scap pull ups
3 kip swings
1-3 strict pull-ups
3 pull ups

Push ups-
Keep back straight, full rom, mod as needed to keep good form and rom.

Bike-
Knee over pedals, use arms

Row-
Full range of motion, quick handle return

Squats-
Chest up and ideally below parallel, but only if form is not sacrificed.

Metcon(25)
“Cinder Block”

For Time:

10 Strict Pull-ups, 15/12 Calorie Schwinn Bike

10 Strict Pull-ups, 15/12 Calorie Schwinn Bike

10 Strict Pull-ups, 15/12 Calorie Schwinn Bike

20 Push-ups, 15/12 Calorie Schwinn Bike

20 Push-ups, 15/12 Calorie Schwinn Bike

20 Push-ups, 15/12 Calorie Schwinn Bike

30 Air Squats, 15/12 Calorie Schwinn Bike

30 Air Squats, 15/12 Calorie Schwinn Bike

30 Air Squats, 15/12 Calorie Schwinn Bike

Pick a variation on the strict pull-ups and push-ups that you can complete in 1-4 sets each round.

If unable to bike, complete one of the following:

10/7 Calorie Assault Bike
100 Meter Run
100 Meter Row

Opt(12)
Make up a missed strength from the week or

Iso-core
8 tricep kick backs
8 single arm db row
8 shoulder press
Rpt 3x then
30 toe to pole
30 alt leg raise

Finisher
30 w-raise
1:00 min samson per

Lämmittely ja mobility

otm 12
10-15 s ks-pito
1-2 köysikiipeily

10min amrap:
4 burpee boxin yli
6 rengassoutu
8 kyykky
20s lankku

loppuvenyttelyt

7 MINS AMRAP
5 C&J
10 TTB
Rest 3mins

7MINS AMRAP
5 DEADLIFTS
10 PULLUPS
Rest 3mins

7MINS AMRAP
8 Burpees
16 sit ups

Alkulämmittely leikki ja mobility

Harjoitellaan boxihyppyä

12min
6 burpeeta
30m juoksu
6 rengassoutua

Loppuvenyttelyt