1) takakyykky 6x6x70%+5kg
2a)Korkea boxi hyppy lähtö istuen 3x6
2 min lepo
2b) kelkan työntö 3x20m
2c) takareiden koukistus maaten.

OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Lat Stretch*
MIN 2 - 10-12 Alt. DB Around the Worlds
MIN 3 - :45 EZ Walk

*Options include...
Foam Roll or Lacrosse Ball Smash
Box Prayer Stretch
Childs Pose Single Arm Lifts

Every 6:00 x6
Kierrokset 1-3-5:
200m soutu*
10 punnerrus**
15 istumaannousu
10 ilmakyykky
15 rengassoutu***
500m pyörä

-loppuaika 6 minuutista lepoa. Lepoa tarkoitus jäädä vähintään +1min-

Kierrokset 2-4-6:
Muutoin samat liikkeet, pl. allaolevat
200m soutu
* renegade row @2x kässärit
*** vauhtipunnerrus @2x kässärit

A,
7 rounds for quality of:
Monostructural Cardio, 3 mins
2 Push Press, pick load

Monostructural Cardio- Bike or Row at RPE 7/10
Push Press- 85%+ 1RM

B,
3 rounds, each round for time, of:
10 Strict Pull-ups
20 Alternating Goblet Box Step-ups, 24/16kg, 60/50cm
30/25 Bike Calories
Farmer Carry, 24/16kg, 30m
150 Double Unders

Rest 2 mins between each round.

Goal
Consistent effort on all rounds and sub 7 mins each round.

C,
Stretch:
Pec Stretch
:60-90 sec

Couch Stretch
2 min/side

Banded Lat Stretch
:60 sec/side

Adductor Stretch
:90 sec

AMRAP 12
3 Wall walk
3-6-9-12…Thruster
3-6-9-12…Burpee over bar

A,
Sandbag Bear Hug Bulgarian Split Squat 16-16-16-16-16, using heaviest weight per set
Floor Press 8-8-8-8-8, using heaviest weight per set

8 reps/side Sandbag Bear Hug Bulgarian Split Squat

Super set the movements.

B,
Teams of 2 - for time:
20 Synchronized Overhead Squats, 52/35kg
30 Synchronized Toes-to-bars
40 Synchronized Deadlifts, 93/65kg
50 Synchronized Wall Balls, 9/6kg
60 Synchronized Push-ups

Goal
Sub 18 mins.

C,
Complete as many rounds as possible in 10 mins of:
Sled Drag, pick load, 30m
Lateral Sled Drag, pick load, L 15m/R 15m
Good Morning Sled Drag, pick load, 15m

100 Cal
100 Wallballs
100 Toes to bar
100 Burpee box jump
100 DB Snatches 22,5/15kg
100 Cal
Tc: 45min

Aloitamme PN+yhdistämisen kyykkyypäivään, valakyykky+tempaukset, penkki+leuka, takakyykky+rive&työntö ja sit terävää tekemistä yläkropalle johon otetaan myös jalkoja hieman mukaan. Jatketaan soutamista, air bike työskentelyj' + intervalleja. Vaihdellaan pidemmän metconin suoritustapaa aina emomista amrappiin. Lisäksi 2x assarit ns. skill painoitteisena ja 2xbodailuna. PK tai VK/MK juoksentelua tarjolla. Voit kokeilla rytmistä treeneissä niin että treenit 1+2+3, lepo, 4+5, lepo tai 1+3+2, lepo, 4+5, lepo.

RestDay!

AMRAP 37

Run 400m
14 Reverse Lunge
7 deadlift @ 70%
10 Wallball