Online Semifinals Event 4

Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of

• 10 snatches
• Rest 1 minute
• 10 snatches
• Rest 1 minute
• 10 snatches
• Rest 1 min

Max-rep snatches in time remaining
Weight increases after each rest period.

♀ 85-125-145-165 lb.
♂ 135-185-225-245 lb.

Scaling

Experienced athletes should maintain the format of these snatch sets but consider starting at a lighter weight. Newer athletes should treat today’s workout as a technique day and focus on sound mechanics with lighter weight.

Intermediate Option

Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of

• 10 snatches
• Rest 1 minute
• 10 snatches
• Rest 1 minute
• 10 snatches
• Rest 1 minute

Max-rep snatches in time remaining
Weight increases after each rest period.

♀ 75-95-115-135 lb.
♂ 115-135-165-195 lb.

Beginner Option

Squat snatch 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3

c2b 20-25-10-5
burpee box jump over 10
run 2 rds käytävä

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

Bonus Cardio Party - Zone2
15 mins Row
15 mins Bike
15 mins Run
15 mins Amrap
5 strict pullups
10 pushups
15 air squats

Snatch work:

Complex:
- High hang snatch
- Hang snatch
- Snatch

Start with empty barbell and build from there

For time

• 10 squat snatches, ♀ 75 lb ♂ 115 lb
• 10 squat snatches, ♀ 85 lb ♂ 125 lb
• 10 squat snatches, ♀ 95 lb ♂ 135 lb

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK
2[2+4]@30-35% 2[2+4]@40-45%, 2[1+3]@50%, 3[1+2]@55-60% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
4@50%, 4@60%, 4@70%, 4@80%, 2x4@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@70%, 2+2+3@80% 2[2+2+3]@85% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s ajan

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of

• 30-second handstand hold
• 30-second squat hold
• 30-second L-sit hold
• 30-second chin-over-bar hold

0-5 mins
Row meters
5-10 mins
30 DBL KB Clean and Jerk
10-15 mins
10 Rope pull ups
- köysi leuanvetotankoon