For Time

Bike 1k

8RM Shoulder press

10x
Clean + Hang Clean + Jerk

Go every 75-90sec
Start from 70% and add..

10 kierrosta aikaa vastaan:

• 3 tempaus raakana (N 42,5kg / M 60kg)
• 15 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)
1 min rest

Extra:
Spend 10-20 min stretching/rolling!

Metcon (quality)

20 minutes for quality:
5-10 Strict pull-ups
5-10 Strict toes to bar
5-10 Strict ring dips
10 SL deadlifts

*Choose a moderate rep scheme and weight for the deadlifts. Goal is to go unbroken on each set.

Metcon (no result, for quality)

2 rounds of:

10 min row with increasing stroke rate every two minutes:
0-2 @ 26 spm
2-4 @ 28 spm
4-6 @ 30 spm
6-8 @ 32 spm
8-10 @ 34 spm

10 minutes active recovery on the c2 bike @ 50-70rpm, low damper setting

Accessory:

3 rounds of
20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)
15 JM press

1 min rest between rounds.

*Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni.

Then

100 prone arm circles**
100 banded tricep push down

Split as needed.

**Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä.

STRENGTH

Shoulder Press 6x4

RPE 4

48 minutes of :

50/40 Calories Any Machine
5 Bench Press
3 Weighted Pull-UPs

3 sets pullups half max reps (normal grip).
3 sets chinups half max reps (narrow grip).
3 sets pullups half max reps (wide grip).
60 secs rest between sets.