Clean 2x2
Clean 1+1

ahap

By Wodliiga

A) Clean, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 80-85% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

6 x 3, 2s paussi pohjassa. Laadukas, mutta mahdollisimman raskas.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
8 Pendlay rows
8+8 1-arm bent over row
5 x 5s+5s kidutuspito kierrolla
5+5 Windmills
*Kaikissa kunnon polte

Finisher: yhteensä 14-16 x korkea box hyppy. Tee 2-3 toiston sarjoissa.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Suorinjaloin maastaveto
2) Coepenhagen -pito
3) Kahvakuulaheilautus
4) Slam ball bearhug -pito
5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen.
6) Pull over käsipainolla
7) Russian twist kiekolla

---

KIERTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Suorinjaloin maastaveto (raskas)
2) Coepenhagen -pito
3) Kahvakuulaheilautus (raskas)
4) Slam ball bearhug -pito
5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen. (keskiraskas)
6) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
7) Russian twist kiekolla

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa vahvistetaan lantiosaranaa, tukilihaksia ja ylöspäin työntäviä liikkeitä. Harjoituksen tavoitteena olisi nyt liikuttaa isompia kuormia, joten valitse vähän painavammat kuormat kuin normaalisti. Jos sinun on levättävä sarjan aikana, niin ota vapaasti pieni mikrotauko ennen kuin jatkat liikkeen tekemistä.

For total time

4 Rounds of
8 Snatches* @ 52.5/35kg
12 Burpee box jump-overs, 24/20″

Then, rest 3:00 before continuing with:

4 Rounds of
8 Thrusters @ 52.5/35kg
12 Bar-facing burpees

• Snatches can be done as power, split or squat snatches

Target time. < 16:00 (w/ break)

Meikäläisen synttäriwodi :)

FOR TIME:
26 db hang power cleans @2x22/14kg
26 box jumps
26 wall balls @9/6kg
26 box jumps
26 toes to bars
26 box jumps
26 db thrusters @2x22/14kg
26 box jumps
26 cal bike/row
26 box jumps

LÄMMITTELY
n. 1 min / liike
1. AKK - lankku - negatiivinen punnerrus - kobra
2. Skorpionikierrot
3. Liskokierto
4. Seinäkyykky
5. Ylivienti kuminauhalla

VOIMA
3 x 12 takakyykky
3 x 8/käsi yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8min
6 kcal laite
12 x vuorikiipeilijä
12 x levypainotempaus

Every running 4 minute x8 Deadlift (Rpe7)

1. Split box jumps x 3 o/v + 2 burpee x4
2. Ball side throw to wall x 8 o/v
3. Pendlay row + floor press x 8/8
4. Pull up x 3
5. Suitcase swing KB x14

AMRAP 36 min (RPE 7)

Loppuun ergolla parin kanssa vuorotellen
4x nosto 90% tehoille ja pito 5s. Noston kesto 10-15s.

RestDay!