Handstand Strength Circuit – 2 rounds of:

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2-3 Handstand pivots

(Rest as needed b/t exercises)

– Rest 1:00 between rounds –

clean pull practice

clean pull + power clean 5x2+1 @ easy/moderate

8' EMOM 3 power clean

2 Rounds
8 Scapular push-ups
8 Air squats
5 Tempo (slow) push-ups
8 Box step ups
8 Single leg DB snatches, alt
+
Prep the movements for the workout
* Practice short sets of each movement
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
6 DB snatches
20 Double-unders
10/7 (cal) Row
6 Box jump overs
2 Wall walks

UV Metukka

10-9-8-7-6-5-3-2-1 Reps Of:

• Ground To Overhead @40kg
• Burpee Pull Up
• Shuttle Run (1 rep=5+5m)
• Single Under (100-90-80-70..jne)

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin (bmu ja hspu aina näillä kertoimilla)
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin (ainoastaan b ryhmäläinen jos teet c2b pull ups, bar muscle uppien sijaan)

Gymnastic Strenght
(supersarjana vetävä+työntävä)
Viikko 2 – 4x5 toistoa + 2x4 toistoa + 3 ja 2 toistoa.
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa jos tehtäisiin max out sarja.
VAIKKA KUULUISIT B RYHMÄÄN 1 TREENIN OSALTA, NIIN JOS TEET BAR MUSCLE UPPEINA TÄN TREENIN TEE NUO KYSEISET TOISTOT ELI EI 2X KERTOIMELLA. KUORMA KASVAA LIIAN SUUREKSI KOKONAISUUDEN KANNALTA. JOS TAAS TEET C2B PULL UPPEINA MENE SILLOIN 2Xkertoimella.
HSPUT MYÖS 1X KERTOIMELLA, EI MENNÄ SIINÄ 2X KERTOIMEEN OLLENKAAN. ei a eikä b ryhmässä.

Metcon
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 high box jump overs 60/75cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 db power clean&push press @17.5-22.5/25-32.5kg
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 single arm db oh walking lunges or pistol squats, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 ghd sit ups , loppuaika min huilia.

8:00 FTP20 Test
9:00 FTP20 Test

16:00 FTP20 Test
17:00 FTP20 Test
18:00 FTP20 Test

BikeErg

5:00 @ easy, build up to RPE 5/10 effort
3:00 @ starting at 80-85 rpm, build your cadence progressively up to 95-100rpm
+
2x
0:10 @ 110+ rpm
0:50 @ easy spin
+
3:00 @ 85-88%FTP
2:00 @ easy spin

MAXIMAL WEEK 10/10

---

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. FFE SPLIT SQUAT - right side
2. PLATE OH SIT UP
3. FFE SPLIT SQUAT - left side
4. ALT COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT *takaketju - varpaat kattoon *lähentäjät - jalkaterä lattiassa
5. SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

--

video: FFE SPLIT SQUAT

video: PLATE OH SIT UP

video: ALT COSSACK SQUAT

video: ALT SIDE SQUAT

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

10 min tauko ja evästä nassuun!

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Lantio ylhäällä.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top