Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin (bmu ja hspu aina näillä kertoimilla)
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin (ainoastaan b ryhmäläinen jos teet c2b pull ups, bar muscle uppien sijaan)

Gymnastic Strenght
(supersarjana vetävä+työntävä)
Viikko 2 – 4x5 toistoa + 2x4 toistoa + 3 ja 2 toistoa.
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa jos tehtäisiin max out sarja.
VAIKKA KUULUISIT B RYHMÄÄN 1 TREENIN OSALTA, NIIN JOS TEET BAR MUSCLE UPPEINA TÄN TREENIN TEE NUO KYSEISET TOISTOT ELI EI 2X KERTOIMELLA. KUORMA KASVAA LIIAN SUUREKSI KOKONAISUUDEN KANNALTA. JOS TAAS TEET C2B PULL UPPEINA MENE SILLOIN 2Xkertoimella.
HSPUT MYÖS 1X KERTOIMELLA, EI MENNÄ SIINÄ 2X KERTOIMEEN OLLENKAAN. ei a eikä b ryhmässä.

Metcon
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 high box jump overs 60/75cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 db power clean&push press @17.5-22.5/25-32.5kg
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 single arm db oh walking lunges or pistol squats, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 ghd sit ups , loppuaika min huilia.