3 Rounds of:
12 Box Jumps
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Jerks
6 Bar Facing Burpees

RX: 60/40kg

Back Squat
8reps @70%
6reps @72,5-75%
6reps @75-77,5%
4reps @80-82,%

Tabata

Pallonisku
Etunojapunnerrus

”Fight Club”

3 kierrosta
1min Thruster 40/30kg
1min Raaka rinnalleveto 40/30kg
1min Boksihyppy yli
1min Leuanveto
1min Pyörä
1min lepo

Every 2:00 for 8:00 (4 sets):
1 Power Snatch + 2 Overhead Squat
(Increase the load every round)

E3MOM x8, alt. between a & b:
a) 8-13 / 6-10 cal row
5-8 power clean

b) 20-40 DU / AMRAP 30-45s of DU / 30-60 SU
5-8 front squat

Rx: 70 / 50 (~65% 1RM), Advanced: 90 / 65

Työaika ~1:30 (EASYnä mieluusti 1:00-1:15), TC: 2min / intervalli.

Huomioita:
Koneeseen ja hyppynaruihin kuuluisi mennä 30-45s, rivet nopeina ykkösinä tai lyhyinä tng-sarjoina, kyykyt 1-2 osassa (painot lattialta), RPE 8-9.

10min amrap:

Kahvakuulakompleksi

• Tempaus riipusta
• Rinnalleveto riipusta
• Etukyykky
• Thruster
• Työntö

N 2x12kg / M 2x16kg

Vain kokonaiset kompleksit lasketaan. Mikäli joudut laskemaan kuulat maahan kesken kompleksin, täytyy kompleksi aloittaa uudelleen alusta.

E1.30M x 8

4 sets:
2 snatch @75-80%

4 sets:
1 snatch @80%->up to max 90%

Prosentit päivän fiiliksen mukaan. Pidä painot teknisenä!

** Bench Press**

4 x 10, As Heavy As Possible

Send Off 3:30

Find 3rm benchpress