WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat 2x4 Strength

    Front squat 2x4

  • Main site Monday 250630 Workout

    For time

    ♀ 95 lb
    ♂ 135 lb

  • PTG TO 24.4. klo 18 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    60s. laite / 40s. liike
    - Hiihto
    - Ylivienti vk
    - Soutu
    - LLA - punnerrus
    - Pyörä
    - Kyykky vk polven ympäri
    - Hiihto
    - AKK - kobra
    - Soutu
    - Lähentäjävenytyksessä kierto
    - Pyörä
    - Skorpioni

    VOIMA
    kulmasoutu tangolla
    8, 6, 4

    CIRCUIT
    4 kierrosta - 30s./20s.
    1. Hiihto
    2. Wall ball
    3. Farmers walk
    4. Askelkyykky kävely

  • UB kisailijat treeni 2 tiistai Workout

    Warm Up
    3x20+20m sledge push + hand over hand pulling (or air bike x 3-5 minutes)
    then 2 rounds
    5 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
    5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
    10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
    then 2 rounds
    barbell prep as you like for snatch and cleans

    Weightlifting
    muscle snatch + tempo power snatch + tempo snatch + snatch
    3x1+1+1+1 reps @35-55%
    power snatch + snatch
    3x2+1 @60-65-70%
    Tall snatch
    2x3 reps@with empty barbell or max 25% of 1rm (focus on pulling first with straps and elbows, then fast under the bar)
    rest 1-1.5 min bwn sets

    rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

    tall clean + press to split (pause on catch)
    2x2+2reps@25-35% of 1rm
    tempo clean + clean + slow excentric jerk and (pause on split) + jerk
    2x1+1+1+1reps @35-55%
    clean + jerk
    3x2+2 reps@60-65-70% of 1rm

    prep for metcon : 4x10 sec on / 10 sec off at 70-80% effort
    rest couple mins and go pretty short and hard

    Metcon
    1 set at 85-95% effort on each 10 sec piece (8x10sec fast/20 sec off)
    Echo bike

  • WOD Workout

    Complete as many rounds as possible in 30 mins of:
    12/9 Row Calories
    8 Wall Balls, 9/6 kg,
    4 Strict Pull-ups / sc:: floor supported pull up/ heavy ring row,

    Goal: consistent pace, 15+ rounds

  • PT Group TO 4.4. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    1. Ranteet
    2. Lavanseudun aktivointi
    - Päinmakuulla käsien nostot eri suuntiin
    - Uimari päinmakuulla
    - Lapapunnerrus
    - Soutu yläviistosta
    - Olkapään kierrot kp
    3. Lavanseudun hallinta
    - Lavan hallinta kumpparilla - kävely poispäin tolpasta
    - Tarjoilijakävely
    - 10-20s. pito tanko suorilla käsillä

    TAITO - 10-15 min
    Käsilläseisonta

    LOPPUTREENI
    2x35s./15s.
    1. Mittarimato
    2. Tekniikkatikkaat
    3. Pallon heitto seinään kylki edellä oik.
    4. Pallon heitto seinään kylki edellä oik.
    5. Vatsarutistus pallon kanssa

  • Summer B****s Workout

    E4MOM for 16 min:

    400 m run
    15 kb swings
    40 m sled push

    X2GT

  • Kulmasoutu tangolla Strength

    Toistot: 8, 6, 4

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
    1)
    10 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
    10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
    10 Istumaannousua

    2)
    8 Penkkipunnerrusta levytangolla
    12 Pull apartia kuminauhalla
    16 Ilmakyykkyä

    3)
    10+10 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla
    10+10 Sivutaitto kahvakuulalla
    5 Jefferson curlia

    Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

    1)
    10 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
    10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
    10 Istumaannousua

    2)
    8 Penkkipunnerrusta levytangolla
    12 Pull apartia kuminauhalla
    16 Ilmakyykkyä

    3)
    10+10 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla
    10+10 Sivutaitto kahvakuulalla
    5 Jefferson curlia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

  • Main site Friday 251121 Workout

    For time