LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Soutu
2) Etuheilautus käsipainoilla
3) Hiihto
4) Mittarimatoburpee

Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

4 Kierrosta,
3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
6-12 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
1) Soutu kaloreina
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla/kahvakuulalla (keskiraskas)
3) Hiihto kaloreina
4) Burpee yhden metrin yli*
5) Lepo

Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa. Pyri kiihdyttämään vauhtia siten, että viimeinen kierros olisi “allout” -henkinen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

E2:00 x8
A)
8 back squat
10 alt. Strict press @2x db
B)
6/6 romanian deadlift @ kb
6 kb row

*toinen tekee ensin 4 kierrosta A, toinen 4 kierrosta B

9'AMRAP
12 gorilla row @20/12kg
9 dbl KB swing
6 pike push up

AF WEEK 15, Day 1

WEIGHTLIFTING:

A1) E90-120sec x8: 2 Snatch @ 70–75%

A2) 2–3 singles @ 75–80%

Target: Introduce heavier weight without misses.

EMOM9

A) Strict press
B) Biceps curl
C) Triceps extension

Cardio emom

EMOM6 x6

1) Bike easy
2) Row easy
3) Bike moderate
4) Row moderate
5) Bike hard
6) Row hard

2x2x33
2x2x38
2x2x44
2x47
2x50
1x50

Ilman polvilämppäreitä 😍🥳👏🏽

1. Run 400m
   WB
   1min Rest

2. Ski 400m
   Sit Up
   1min Rest

3. Row 400m
   Lunges
   1min Rest

4. Airbike 400m
   PushUp
   1min Rest

5. Run 400m
   FC
   1min Rest

6. Ski 400m
   Sled Push
   1min Rest

…. 😉

For time

• 10 deadlifts
• 10 hang squat cleans
• 20 strict ring dips
• 8 deadlifts
• 8 hang squat cleans
• 16 strict ring dips
• 6 deadlifts
• 6 hang squat cleans
• 12 strict ring dips
• 4 deadlifts
• 4 hang squat cleans
• 8 strict ring dips
• 2 deadlifts
• 2 hang squat cleans
• 4 strict ring dips

[ Enhanced Coaching Cues Focus on quick elbows and full hip extension during hang squat cleans. ]

Female 145-lb barbell

Male 205-lb barbell

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Deathmarch -askelta käsipainojen kanssa
5/5 Polvennostoa lisäpainon kanssa
5 “6-Way meadow raise”
10/10 1-Käden sivutaittoa

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta,

A)
6:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
6:00 min “AMRAP”
10 Deathmarch -askelta käsipainojen kanssa
10/10 Polvennostoa lisäpainon kanssa
5 “6-Way meadow raise”
10/10 1-Käden sivutaittoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.