WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.12.2025 Workout

    Active Recovery

    Option 1:

    • 60min Easy Z2 Run

    Option 2:

    5-4-3-2-1min

    • C2 Bike
    • Row
    • Ski

    *vähän voi nostaa vauhtia ku minuutit vähenee. VÄHÄN!

  • Bench press 5,5,4 Strength

    Bench press 5,5,4

  • Week 4,3 Strength

    Front squat
    - 4 x 4 @90%

  • 3 x 8 takakyykky Strength

    Liikeparina seinäistunta 30-40s.

  • PTG TI 12.8.25 klo 10 Workout

    LÄMMITELY
    2 kierrosta, 50s./liike
    1. Kanta - varvasnousut
    2. AKK - polvet maahan
    3. Sivukyykky tolpalla
    4. Soutu + olkapään rotaatio
    5. Päinmakuulla jalka sivulle 90 - kobra + kierto läpi ja käden avaus

    VOIMA
    3 x 6/jalka yhden jalan rdl
    3 x 6-8 leuanveto

    KIERTOHARJOITUS
    3 kierrosta, 40s./20s.
    1. Etuheilautus
    2. Lantionnostopito + pull over
    3. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon oik.
    4. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon vas.

  • For time: 50 Push-ups / 50 Weghted Box Step Ups Workout

    For time, partition reps how you like:
    • 50 Push-ups
    • 50 Weighted Box Step Ups 50/30# 20”
    Use two 25 lb. (men) / 15 lb. (women) dumbbells or similar object(s) with a total of 50 lb. (man) / 30 lb. (women) extra weight for the step-ups. Goal: sub 5 min.

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
    3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
    4) Perfect stretch

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
    10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
    15 Etunojapunnerrusta
    20 Istumaannousua
    30 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • 3 x 6 tempokyykky boksille Strength

    Istumasta mahd. nopeasti ylös

  • 08112025 penkki Strength

    Penkki 4 toistoa

  • Pe 24.10.2025 perus: maastaveto Strength

    Maastaveto 2x2x87,5%

    Sumo high pull 4x10

    Jefferson Curl 5x8-15
    -varovasti kuormaa lisäten