WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 10 min AMRAP: DB Clean / BBJ Workout

    10 min AMRAP:
    • 2 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
    • 2 Burpee Box Jumps 24/20”
    • 4 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
    • 4 Burpee Box Jumps 24/20”
    • 6 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
    • 6 Burpee Box Jumps 24/20”
    … continue pattern until time is up.
    The dumbbell hang clean is with two (2) dumbbells and into a full squat. Goal: complete the round of 14.

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    8+8 selän kierto seinää vasten
    8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
    8+8 yhden jalan GTOH
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

    *Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

  • Vettää ja työntää Workout

    EMOM30
    5 pull up
    10 push up

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    E7MOM x 4-5
    10 kbs @32/24kg
    20+20m s.a farmer carry
    30 sit up

    • remaining time easy bike PK 1-2

    Not too fast, just move!!!

    COOLDOWN
    10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

  • PT Group TO 11.4. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    60s./liike
    1. Vaaka kuminauha polven ympärillä oik.
    2. Vaaka kuminauha polven ympärillä vas.
    3. Selin lonkan sisäkierto
    4. Lisko polvi ilmassa + kierrot kummallekkin puolelle oik.
    5. Lisko polvi ilmassa + kierrot kummallekkin puolelle vas.
    6. Seinäkyykky
    7. Elephant walk

    YHDEN JALAN HALLINTA JA VOIMA
    Vuorotellen:
    2 x 6-8 istumasta yhden jalan nousu + polvennosto
    2 x 6-8 etujalka stepperillä bulg. askelkyykky

    TIIMI AMRAP 20min
    50 cal hiihto
    50 wall ball
    50 synkronoitu air squat

  • Program60 Mash Workout

    4 rounds for time:
    20 Cal row
    20m DB Front rack carry 2x22.5kg

    Rest 5min

    8 rounds for time:
    4 DB Burpees 2x22.5kg
    4 BMU

    Rest 5min

    4 rounds for time:
    20 Cal ski
    40m DB Farmer's carry 2x22.5kg

    Rest 5 min

    8 rounds for time:
    8 Alt. DB Farmer's lunges 2x22.5kg
    10 DB facing burpees

    TC for each: 10min

  • 2 min chin-up test Workout

    Amrap 2min chin-ups

  • 14.2.2024 Long Cardio with Skills PK Workout

    90-110 Minutes : @ HR Zone 1-2

    10-15 Minutes Any Machine
    10+10 Pistols
    10m Hs Walk

  • Pn-kisat ja pn-reenit Workout

    Jäsentenväliset pn-kisat
    Tempaus 30,33,35
    Työntö 45,48,50

    Pn-reenit
    Tempausta lantiolta, pp, kokonaisia eri settejä 25 kiloon saakka.
    Raakariveä ja riveä ja raakatyöntöä eri settejä 40 kiloon saakka.
    Etukyykky+takakyykky 2+2
    40,55,60,65,70,74
    Etukyykyn enkka on aiemmin 74kg ja sen verran oli jalat jo makaroonia päivän lopuksi, että 74kg ei noussu ku kerran.
    Pikku corejumps vielä loppuun ja valmista kauraa!

  • 23.23.2024 (PM) OPTIONAL RUN OR BASIC CONDITIONING Workout

    OPTION 1: RUN

    -800m Easy Jog (WU)
    Into,
    4 ROUNDS:
    -800m Run @VK Vauhti
    -Rest 90s Between-

    4 ROUNDS:
    -400m Run @VK Vauhti
    -Rest 60s Between-

    4 ROUNDS:
    -200m Run @VK Vauhti
    -Rest 30s Between-

    Option 2: Basic Conditioning

    -60MIN EASY Bike/Row/Ski

    +Tyyli vapaa. Saa vaihdella laitteita tai tehdä yhdellä koko setin