TREENI I – Tempaus

Lämmittely: rangan rullaus, kylkimakuulta rangan kierto, askelkyykystä eteen työntö ja taaksevienti, askelkyykky avaukset seinällä.

Lähestymissarjat: tangolla tempauksia raakana, tempausvala, klokovin punnerruksia kyykystä 2x5+5+5, lämmittelypainot tempaus x8 50%, x6 65%, x4 70-75%.

Tempaus
• Viikko 1: 4x2 75-80%
• Viikko 2: 5x2 80-85%
• Viikko 3: 6x1 85-100%
• kevennys 4x4 40-50%

Tempausveto pukeilta
• Viikko 1: 4x2 75-80%
• Viikko 2: 5x2 80-85%
• Viikko 3: 6x1 85-100%
• kevennys 4x4 40-50%

Takakyykky vko 1:
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Takakyykky vko 2:
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Takakyykky vko 3:
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Takakyykky vko 4:
40% x 5
50% x 5
60% x 5

-Vala askelkyykkykävely 3 x 8 (v/o) n. 50%

• 1min. Row/Bike

• 2 rds:
  9 Air squat
  7 Ring row
  5 Push up

• 1min. Row/Bike

• 2 rds:
  6 Good morning
  6 Reverse Lunge
  6 Back squat

• 1min.: Row/Bike

• Mobility...

5 Rounds for reps

• 2 minute: 15 cals assault bike, rest of time max burpee box jump overs
• 2 min rest

score is total amount of burpees

3*5

DB bench press
KB row
DB press

Juoksuintervallit
3 x 2000m / 3:00 lepo

*Tasainen vauhti - pyri siihen, että intervallit ovat kestoltaan saman pituisia.

+15 min aerobisella sykealueella hölkkää alkuun sekä loppuun: yhteensä 30min.

3 unbroken sets for time:
5 Strict Pull-ups
right into 10 second "Active" Dead Hang
5 Strict Pull-ups
right into 10 second "Active" Dead Hang
5 Strict Pull-ups
- Rest 2min btw sets
- Time includes ALL work including rest between sets.
- The goal is to go each set unbroken, but If you cannot go unbroken that's fine. Complete all the work anyway

4x
3 shuttle runs
5 rope pull ups
10 banded scan push ups
then
spend 10 min warming up the bench press

For time:
50 shuttle runs
7 rope climbs
25 bench presses
7 rope climbs
50 shuttle runs
https://games-assets.crossfit.com/CFG23QF_AG_Scorecard_T3_V5.pdf
- scale so you can finish the work out

10-1 GHD sit up
1-10 power clean & push jerk

Choose sustainable loading

4x
12 V ups
00:20 L-sit