OPTIONAL COOL DOWN

2 SETS FOR QUALITY
10 SLOW Alt. Scorpions
15 Tib Raises
20 Alt. 90-90 Hip Rotations
-Rest as Needed b/t Sets-

80 min

• Lunges
• Hip thrust
• Leg press
• Glute kick back
• Hamstring curl lying + sitting
• Abduction

TTB

3x ME UB

3-5 Rounds for quality

16/12 (cal) BikeErg
8 Power cleans @ increasing weight*

– Rest is time needed to add load –

Number of rounds. This is all about quality practice. If it becomes a survival battle it’s time to stop.
Flow. 16/12 (cal) BikeErg into 8 power cleans (start at least first 2 rounds as touch-and-go, unbroken set, then you can break the heavier ones up where needed), increase weight for next round and continue.

• The weight increases each round (you want to start somewhere where you’re confident you can keep building the weight up)

Starting weight suggestions. 43/30kg (95/65lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 61/43kg (135/95lbs)

Weight increments. You can go up in 5kg or 10kg jumps (10lbs or 20lbs)
Intent. Work on maintaining your technique and rhythm with slightly elevated heart rate. Aim to connect each rep together smoothly and pay special attention to return from overhead back to ground. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets, focus on moving and breathing well.

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
1) Soutu
2) Wall walk / Mittarimatoburpee
3) Boxin yli askellus käsipainon kanssa
4) Ilmakyykky
5) Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää toistokestävyyttä, kehonhallintaa sekä koordinaatiota. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!

Ring MU

A) Practice rMU for 10min (ykkösiä ja kakkosia, keskity tekniikkaan)

B) EMOM 12:

1: 45s Row (PK+)
2: 1-2 Set of rMU
3: Rest

C) Ring Strength

4 Rounds:

• 5-10 Ring Pull Up *rest 60s
• 8-12 Kipping Ring Dip *rest 60s
• 20-30s Ring Support Hold *rest 60s

Press

Strict Press

A) Build to days heavy 2RM

B) 3x4 @85-90% from 2RM

Strength EMOM

EMOM 20:

1: 50s Ski (VK)
2: 10 DB Push Press @2x45-50lbs
3: 1-2 Legless RC
4: Rest

Accessory

3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Front Rack OH Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• 10/10 KB SideBend

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
8 Curtsykyykky vuorojaloin
8+8 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,
A)
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
4:00 min “AMRAP”
5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
10 Curtsykyykky vuorojaloin
10+10 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic brige”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
12 Istumaannousua kahvakuulien kanssa

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

BTN Split jerk

7-10 x 1 @ 75+%, go every 1:00-1:30

Skills

Metcon

4x 2min ON 2min OFF
10/8 cal
5 double front squats
Max: Shuttlerun burpees

Tulos: burpeet