LÄMMITTELY
5:00 min vapaavalintainen ergometri (soutu, hiihto, pyörä)

Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
15 Lattiasta pään päälle nostoa levypainolla
10 Kahvakuula etuheilautusta
5 Penkkipunnerrusta
3+3 Samsonin venytystä

---

** KUNTOHARJOITUS**

4 Kierrosta aikaa vasten:

10 Penkkipunnerrusta, 65/40kg
15 Kahvakuula etuheilautusta, 32/24kg
20 Lattiasta pään päälle nostoa käsipainoilla, 2 x 15/12kg
2:00 minuutin lepo kierrosten välissä.

Aikaraja: 21:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti.

Tämä harjoitus kehittää perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Käytettävien painojen tulisi olla raskaamman puoleiset. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjat putkeen tai yhden nopean levon kanssa.

Toivetreenit:

Suosikkileikki alkulämpäksi

Mobility

12min Amrap suosikkiliikkeistä

HYVÄÄ JOULUA 🎄

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

• vaihtuva ergo

WARM-UP

EMOM x 12 MINUTES

MIN 1 - :50 Row, Ski or Bike (Easy)
MIN 2 - 5 Clean Grip Deadlift + 5 Hang Power Clean + 5 Front Squat
MIN 3 - :50 Row, Ski or Bike (Moderate)

MIN 4 - 10/8 Lateral Burpee Over Bar

WORKOUT

EMOM x 35 MINUTES (6 ROUNDS)

MIN 1 - 15/12 Cal Row, Ski or Bike
MIN 2 - 6 Deadlift + 5 Hang Power Clean + 4 Lateral Burpee Over Bar
MIN 3 - Rest
MIN 4 - 15/12 Cal Row, Ski or Bike
MIN 5 - 6 Front Squat + 5 Shoulder to Overhead + 4 Lateral Burpee Over Bar
MIN 6 - Rest

50/35kg

*Scale the Loading & Reps so that you are able to Complete all the Reps in 01:00 Time Frame Each Minute on the Barbell.
Calories should be done in :50 Time Frame.

OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Up Dog to Down Dog
MIN 2 - :25/:25 Figure 4 Stretch or Half Pigeon
MIN 3 - :45 Child's Pose

A) YGIG, 5 sets
1 power clean + 5-4-3-2-1 front squat
6/6 one arm DB push press
5-10 T2B /10 v up

B)
4 rounds:
10 deadlift, 10 sit ups, 10 shuttle run
-60s rest
10/8 cal row, 10 push up, 10 box jump
-60s rest

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN1 - 5/5 Sciatic Nerve Floss
MIN 2 - 10 Alt. 90-90 Hip Rotations
MIN 3 - 5/5 Groiners w/Twist
*Deep lunge position and squeeze the glutes to drive the hips towards the floor. Rotate upper body towards the forward leg.

“CrossFit semifinals 2024 individual event 1”
5 rounds for time:
800 m run
10 clean & jerks

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Test 21-15-9 test