15min alkavalla minuutilla

1. 20-30 tuplanaruhyppy
2. 5-10 varpaat tankoon
3. 5-10 yleisliike

"Strength (load)

Deadlift
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

3-5 Rounds for quality and minimum rest of:
20/15 Calories row
20 GHD Sit-ups
20m Weighted walking lunges with DB’s in front rack. "

---

"Tällä harjoituksella kehitetään lantiosaranan voimantuottoa.

Maastavedoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa maastavetoja, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

. Onnistuneet vedot tuntuvat jaloissa sekä yläselässä. Huonosti menevät nostot tuntuvat alaselässä. Korosta siis hyvää tuntumaa eläkä hevostele!

Kuntoharjoituksessa otetaan vielä hyvä hiki pintaan. Taas voit tehdä harjoituksen tasaisella tahdilla alusta loppuun tai mennä jopa vähän reippaammin. Tarvittaessa vaihda GHD sit-upit 10 toistoon tai normaaleihin istumaannousuihin. "

Weighted Strict Ring Dips

Banded Ring Dips : 3-2-1-1-1
10 + Unbroken : 4-3-3-2-1

• Build in weight each set.

Send Off 3:00

8 x E3MOM

6 bar facing burpees
5 deadlift
4 hang power clean
3 front squats
2 thrusters
1 jerk

• First few rounds are for warm up!
• Add weight until you find a suitable heavyish weight for the last round

21 Deadlifts 100/70kg
21 HSPU
21 CAL Row
15 Deadlifts
15 HSPU
15 CAL Row
9 Deadlifts
9 HSPU
9 CAL Row

Time CAP 14 Mins

Bar facing burpee
Wall ball 9/6kg 3.05/2.75m

We can set a long line of bars in the middle and some of you can use the platform or go around the rig if needed.

TC 25 Minutes

Apuliikkeeksi 3x8 rengasdippiä!

Soutu 500m sprintti

Rowing Distance 3 x 4 min.

First Set : Moderate Pace
Second Set : Fast Pace
Third Set : Fastest Pace ( all out )

Rest between set 4 minutes. Do some recovery workout. Not laying on floor like dying animal.

AMRAP 8

Athlete A) Hold Barbell Frontrack 80/60kg ( starting from floor)

Athlete B) Double Unders.

You Can Change as you like.

Result is total Double Unders