Deadlifts 5x3 @75-85% of 1RM

AMRAP 15

10 Hang Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating
10 Double Unders
4 Pull Ups
4 Handstand Push Ups
12 Hang Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating
12 Double Unders
6 Pull Ups
6 Handstand Push Ups
14 Hang Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating
14 Double Unders
8 Pull Ups
8 Handstand Push Ups
.....
Add each two reps after every round.

Overhead Split Squats

5 x ( 4 + 4 )

Go Every 3:00

A) Front squat + back squat VK 1/3
3x 5+6-8 @75-80% 1RM FS

B) On the minute for 12min
1. Glute bridge hold (weighted)
2. Side plank right
3. Side plank left
4. Rest
30-50s work / minute

E2MOM:

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

4 Rounds x Every 5:00

30 Wallballs
3 Power Clean 80/60kg
8 Bar Over Burpees
8 Toes To Bar

6x 4min on/ 2 min off
Alternating between A and B

A)
20/15 cal erg
30 Alt Db/Kb snatch 22,5/15kg
20 Thruster 30/20kg
Amrap bar facing burpees

B)
20/15 cal erg
30 Air squat
20 Kb swing 32/24kg
Amrap Alt one arm devils press 22,5/15kg

Tarkoitus on kehittää työkapasiteettia. Pyri työskentelemään hyvällä intensiteetillä, mutta niin, että kierroksen jälkeen et tuuperru lattialle voivottelemaan vaan pystyt hyvin tasaamaan hengityksen ja sykkeen ennen seuraavaa settiä.

Pyri myös pitämään burpeiden sekä devils pressien määrä samana läpi treenin. Jos määrät laskevat paljon, on intensiteetti ollut liian kova.

Merkkaa burpeiden ja DP määrä ylös.

1. Deadlift 70/50kg
2. Pull up
3. Clean 70/50kg
4. Sit up
5. Burpee
6. Front squat 70/50kg
7. Push up
8. Wallball 9/6kg
9. TTB
10. Kettlebell swing (American) 24/16kg
11. Air Squat
12. Double under

TC=35 min

1
12
123etc

EMOM 18

A) 4 Front Squat, 70-75% (FS)
B) 6 Back Squat, same weight
C) 1 x max broad jump

Bench Press

4-4-6-6-8-8

Go Every 3:00